KBRN, Denpasar: Maraton 26,2 mil (sekitar 42 kilometer) memang tantangan besar. Rata-rata waktu lari maraton pria di dunia adalah 4,5 jam, dan wanita mendekati lima jam.

Dijelaskan di laman Verywell Health, waktu ini sangat bervariasi tergantung pada banyak faktor, seperti usia, kondisi fisik, dan pengalaman lari Anda sangat memengaruhi hasil akhirnya. Ingatlah, sebagian besar maraton memiliki batas waktu 6-8 jam untuk finis.

Faktor krusial yang menentukan adalah VO2 Max Anda. Ini adalah ukuran seberapa banyak oksigen yang tubuh Anda gunakan saat berlari. Pelari dengan VO2 Max tinggi bisa berlari lebih cepat dan tahan lama tanpa cepat lelah.

Kondisi cuaca juga berperan besar bagi performa Anda. Suhu optimal lari jarak jauh adalah sekitar 10 hingga 12 Celcius. Lari saat panas, lembap, atau hujan tentu akan menambah durasi maraton Anda.

Menurut perawat dan jurnalis kesehatan Sarah Jividen, RN, strategi pacing juga sangat krusial. Memulai dengan terlalu cepat akan memicu kelelahan parah di pertengahan maraton nanti.

Tips Jitu untuk Mempercepat Waktu Maraton Anda

Anda bisa membuat penyesuaian kecil demi mencapai personal best baru. Kunci sukses ada pada konsistensi dan adaptasi latihan fisik serta mental.

Sepatu Lari Terbaik. Pastikan sepatu lari Anda nyaman, pas, dan sesuai jenis kaki. Perlengkapan yang tepat bisa membuat perbedaan besar pada performa Anda.

Tingkatkan Jarak Perlahan. Naikkan jarak tempuh mingguan Anda maksimal 10% saja. Ini membantu tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan baru tanpa risiko cedera.

Kombinasi Latihan. Selain lari, lakukan juga latihan beban, berenang, atau bersepeda. Latihan ini membantu memperkuat sendi dan ligamen.

Asupan Gizi Sehat. Terapkan pola makan kaya nutrisi, seperti diet gaya Mediterania. Nutrisi ini mendukung pemulihan serta energi Anda jangka panjang.

Strategi Istirahat. Tidur cukup sangat penting untuk perbaikan otot dan performa. Kualitas istirahat yang baik meningkatkan fokus pada hari perlombaan.

Manajemen Mental. Alihkan perhatian dari rasa lelah dengan memikirkan hal positif. Gunakan self-talk positif dan visualisasikan kesuksesan finis Anda.