Sulit Tidur karena Kepikiran Pekerjaan? Coba Menulis sebelum Tidur

RRI.CO.ID, Denpasar - Sudah berbaring, lampu kamar dimatikan, tetapi pikiran justru semakin ramai. Besok harus mengerjakan apa, pekerjaan yang belum selesai, pesan yang belum dibalas, hingga janji yang belum dibuat kembali bermunculan. Jika situasi ini sering terjadi, coba menuliskan berbagai hal yang perlu dilakukan sebelum tidur, bisa menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu menenangkan pikiran.

Menulis daftar kegiatan untuk esok hari selama sekitar lima hingga 10 menit dapat membantu seseorang mengeluarkan berbagai tugas yang masih tersimpan dalam pikiran. Dengan menuliskannya, otak memiliki catatan yang dapat dijadikan pengingat sehingga tidak perlu terus memikirkan tugas tersebut ketika waktunya beristirahat. Kebiasaan ini juga dapat menjadi batas antara aktivitas sepanjang hari dengan waktu tidur.

Dalam psikologi, proses tersebut dikenal sebagai cognitive offloading, yakni memindahkan sebagian beban informasi dari pikiran ke media eksternal, seperti kertas atau aplikasi catatan. Laman CNN mengungkapkan bahwa tugas yang belum selesai sering kali tetap aktif dalam pikiran dan memunculkan kekhawatiran mengenai apa yang harus dilakukan berikutnya.

Membuat daftar yang jelas, seseorang dapat mengakui bahwa tugas tersebut memang perlu dikerjakan, tetapi tidak harus diselesaikan pada malam itu juga. Temuan mengenai manfaat menulis daftar tugas sebelum tidur pernah diteliti pada tahun 2019 terhadap 57 orang dewasa sehat berusia 18 hingga 30 tahun.

Jurnal The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists mengungkapkan, pada proses penelitian berlangsung, peserta diminta menulis selama lima menit sebelum tidur dan dibagi menjadi dua kelompok, yakni kelompok yang menuliskan tugas yang harus dilakukan dalam beberapa hari ke depan serta kelompok yang menuliskan aktivitas yang telah diselesaikan sebelumnya. Hasilnya, kelompok yang membuat daftar tugas tertidur rata-rata sekitar sembilan menit lebih cepat.

Penelitian tersebut juga menemukan bahwa semakin spesifik daftar tugas yang dibuat, semakin cepat peserta tertidur. Artinya, menulis “persiapan rapat” mungkin belum cukup karena pikiran masih harus mengingat apa saja yang harus dipersiapkan. Sebaliknya, menulis “menyiapkan data rapat dan mengirim bahan presentasi” membuat tugas menjadi lebih jelas sehingga tidak perlu terus dipikirkan saat berada di tempat tidur.

Namun, kebiasaan ini perlu dilakukan dengan cara yang tepat. Membuat daftar yang terlalu panjang justru dapat berubah menjadi sumber kecemasan baru, terutama jika isinya dipenuhi pekerjaan yang belum selesai. Karena itu, cukup pilih sekitar tiga prioritas untuk keesokan hari dan sesuaikan dengan agenda yang memang realistis dilakukan. Menulis juga sebaiknya dilakukan sebelum benar-benar naik ke tempat tidur, misalnya setelah pekerjaan dan aktivitas utama hari itu selesai.

Menulis sebelum tidur bukan berarti menjadi solusi untuk semua masalah tidur, terlebih penelitian tersebut masih dilakukan pada kelompok kecil orang dewasa sehat dan hanya dalam satu malam. Meski demikian, kebiasaan sederhana ini dapat dicoba sebagai bagian dari rutinitas malam.

Setelah semua hal penting dicatat, tutup buku atau aplikasi catatan dan beri kesempatan bagi pikiran untuk berhenti bekerja. Terkadang, yang dibutuhkan sebelum tidur bukan menyelesaikan semua pekerjaan, melainkan memastikan bahwa otak tidak perlu terus mengingat tugas-tugas tersebut.