Jalan Kaki Tidak Melulu Soal Jumlah Langkah

RRI.CO.ID, Denpasar - Jalan kaki sering dianggap sebagai aktivitas sederhana untuk membakar kalori atau memenuhi target jumlah langkah harian. Padahal, setiap langkah melibatkan kerja sama kaki, pinggul, panggul, tulang belakang, otot inti, hingga bahu.Saat berjalan, tubuh harus menjaga keseimbangan sambil memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya. Gerakan tersebut melatih koordinasi tubuh sehingga berjalan dapat menjadi bagian penting dari kemampuan bergerak dalam kehidupan sehari-hari.

American College of Sports Medicine (ACSM) memasukkan kemampuan berjalan atau gait sebagai bagian dari kebugaran neuromotor, bersama kemampuan seperti keseimbangan dan kelincahan. ACSM pada Agustus 2026 juga menempatkan kebugaran neuromotor sebagai salah satu dari lima komponen utama kebugaran.

Karena itu, kualitas langkah menjadi lebih penting daripada berapa banyak langkah yang sudah dilakukan. Cara berjalan yang kurang baik dapat membuat tubuh mencari cara lain untuk menjaga keseimbangan dan berpotensi memengaruhi gerakan saat melakukan aktivitas fisik lain.

Jalan kaki memang bukan pengganti latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan menggunakan resistance band. Pedoman Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tetap merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu dan latihan penguatan otot minimal dua hari setiap minggu. Namun, berjalan dapat menjadi dasar yang baik sebelum seseorang meningkatkan kemampuan fisiknya. Pola gerakan yang terkoordinasi membantu tubuh terbiasa menjaga posisi, memindahkan beban, dan mengendalikan gerakan ketika hanya satu kaki menopang tubuh.

Masalah dapat muncul ketika pola berjalan mulai berubah, misalnya langkah menjadi terlalu pendek atau tubuh terus condong ke depan. Perubahan tersebut dapat menjadi tanda bahwa gerakan di bagian pinggul, panggul, atau tubuh bagian tengah tidak bekerja secara optimal. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah posisi tubuh ketika berjalan. Usahakan tulang rusuk berada di atas panggul, pandangan mengarah ke depan, lengan bergerak secara alami, dan langkah dilakukan tanpa memaksa tubuh untuk mengambil jarak terlalu panjang.

Pernapasan juga dapat diperhatikan selama berjalan. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan perlahan melalui mulut sambil menjaga bahu tetap rileks agar tubuh tidak menciptakan ketegangan yang tidak diperlukan. Berjalan juga dapat ditingkatkan tingkat kesulitannya dengan menambahkan beban secara hati-hati. Penggunaan rompi berbobot dapat meningkatkan tuntutan pada otot tubuh bagian bawah dan inti, tetapi bebannya perlu ditambah secara bertahap agar pola berjalan tetap alami.

Beban yang terlalu berat justru dapat membuat langkah berubah, bahu terangkat, atau pinggul bergerak berlebihan. Jika hal tersebut mulai terjadi, intensitas sebaiknya dikurangi karena tujuan latihan adalah meningkatkan kerja otot tanpa merusak pola gerak.

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Pandangan bahwa berjalan hanyalah “just cardio” juga perlu diluruskan. Aktivitas ini memang termasuk latihan aerobik ketika dilakukan dengan intensitas yang sesuai, tetapi gerakan berjalan juga berkaitan dengan keseimbangan, koordinasi, dan kemampuan tubuh melakukan aktivitas sehari-hari.

CDC menyebut jalan cepat sebagai contoh aktivitas aerobik intensitas sedang dan menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat.