RRI.CO.ID, Denpasar - Squat merupakan salah satu latihan kekuatan paling efektif untuk melatih tubuh bagian bawah sekaligus meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Berbagai variasinya memungkinkan stimulasi otot yang berbeda, membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, stabilitas inti, serta pembakaran kalori dalam satu rangkaian gerakan fungsional.

Secara umum, gerakan squat menargetkan otot paha depan (kuadrisep), paha belakang (hamstring), bokong (gluteus), dan betis. Latihan ini juga melibatkan otot inti untuk menjaga postur tetap stabil, sehingga berkontribusi pada peningkatan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari seperti duduk, berdiri, dan naik tangga.

Goblet squat dilakukan dengan memegang beban di depan dada, sehingga membantu menjaga postur tetap tegak dan mengurangi tekanan pada punggung bawah. Variasi ini efektif memperkuat paha depan sekaligus melatih kesadaran posisi tubuh (postural awareness), terutama bagi pemula yang ingin memperbaiki teknik dasar squat.

Bulgarian split squat menempatkan satu kaki di belakang di atas bangku, menciptakan latihan unilateral yang menantang keseimbangan dan koordinasi. Dengan melatih tiap sisi tubuh secara terpisah, variasi ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot serta meningkatkan kekuatan gluteus dan paha secara individual.

Jump squat menambahkan unsur lompatan saat fase naik, sehingga meningkatkan daya ledak dan kekuatan otot kaki. Selain memperkuat otot, variasi ini juga memberikan manfaat kardiovaskular karena meningkatkan denyut jantung dan konsumsi energi dalam waktu singkat.

Plié squat atau sumo squat dilakukan dengan posisi kaki lebih lebar dan ujung kaki mengarah keluar. Variasi ini menekankan kerja pada paha bagian dalam (adductor) sekaligus tetap mengaktifkan gluteus dan kuadrisep secara efektif.

Front squat memindahkan beban ke depan bahu sehingga pusat gravitasi tubuh lebih maju dan tekanan pada punggung bawah relatif berkurang. Sementara itu, overhead squat, dengan beban di atas kepala, menjadi latihan tingkat lanjut yang menuntut stabilitas bahu, mobilitas sendi, dan kontrol inti yang tinggi.

Pistol squat merupakan variasi satu kaki dengan kaki lainnya lurus ke depan, sehingga membutuhkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan maksimal. Di sisi lain, wall sit atau isometric squat menahan posisi jongkok pada sudut tertentu untuk melatih daya tahan otot dan meningkatkan stabilitas sendi lutut.

Rutin melakukan variasi squat tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang melalui stimulasi beban mekanis. Penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa latihan resistensi seperti squat efektif meningkatkan kekuatan otot dan performa fungsional pada berbagai kelompok usia.

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Selain itu, latihan kekuatan tubuh bagian bawah berkontribusi pada kesehatan metabolik dan pengendalian berat badan. Tinjauan ilmiah yang dipublikasikan di Sports Medicine menegaskan bahwa latihan resistensi dapat meningkatkan komposisi tubuh, sensitivitas insulin, serta kesehatan kardiometabolik secara keseluruhan.