RRI.CO.ID, Denpasar - Menurunkan berat badan sering kali dimulai dari pertanyaan sederhana: lebih efektif lari atau jalan kaki? Keduanya merupakan bentuk latihan kardio yang mudah dilakukan, tetapi memiliki dampak berbeda terhadap pembakaran kalori, lemak, dan keberlanjutan program penurunan berat badan.

Lari dikenal mampu menurunkan berat badan lebih cepat karena membakar kalori hampir dua kali lipat dibanding jalan kaki dalam durasi yang sama. Menurut American Council on Exercise, lari selama 30 menit dapat membakar sekitar 300 kalori, sedangkan jalan kaki hanya sekitar 150–180 kalori tergantung berat badan dan intensitas.

Selain membakar kalori lebih banyak, lari juga memicu efek afterburn atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Kondisi ini membuat tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selesai karena metabolisme masih berada pada tingkat tinggi.

Dari sisi efisiensi waktu, lari menjadi pilihan bagi yang menginginkan hasil lebih cepat terlihat pada penurunan berat badan. Intensitas tinggi juga berkontribusi dalam mengurangi lemak perut serta meningkatkan kebugaran jantung dan paru secara signifikan.

Namun, lari memiliki risiko cedera lebih tinggi karena tekanan besar pada lutut, pergelangan kaki, dan tulang kering. Pada individu dengan berat badan berlebih atau pemula, risiko nyeri sendi dan kelelahan berlebihan dapat menjadi hambatan konsistensi.

Sebaliknya, jalan kaki unggul dalam pembakaran lemak pada intensitas sedang, terutama pada zona 50–70 persen detak jantung maksimal. Pedoman aktivitas fisik dari Centers for Disease Control and Prevention menjelaskan bahwa aktivitas aerobik intensitas sedang efektif mendukung pengelolaan berat badan secara bertahap dan aman.

Meskipun kalori yang dibakar lebih sedikit yaitu sekitar 156 kalori dalam 30 menit, jalan kaki lebih ramah bagi sendi dan mudah dilakukan setiap hari. Faktor keamanan ini meningkatkan peluang keberhasilan jangka panjang karena konsistensi lebih mudah dijaga.

Jalan kaki juga cenderung tidak memicu rasa lapar berlebihan setelah latihan, berbeda dengan olahraga intensitas tinggi yang kadang meningkatkan nafsu makan. Kondisi tersebut membantu menjaga defisit kalori tetap stabil tanpa dorongan makan kompensasi yang signifikan.

Untuk meningkatkan efektivitas, metode jalan cepat (brisk walking) dapat diterapkan dengan kecepatan yang membuat napas sedikit terengah tetapi tetap mampu berbicara. Teknik ini mampu meningkatkan pembakaran kalori tanpa meningkatkan risiko cedera secara drastis.

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Kesimpulannya, lari unggul dalam kecepatan penurunan berat badan karena pembakaran kalori dan efek metabolisme yang lebih tinggi. Sedangkan jalan kaki unggul dalam keamanan, kenyamanan, serta konsistensi jangka panjang yang menjadi kunci utama keberhasilan menurunkan berat badan.