RRI.CO.ID, Bukittinggi - Di era modern, banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam duduk di depan komputer, baik untuk bekerja, belajar, maupun bermain gadget. Tanpa disadari, kebiasaan ini sering menimbulkan keluhan seperti leher terasa kaku, bahu pegal, hingga nyeri yang menjalar ke punggung dan kepala.

Jika Anda sering merasakan sakit leher dan bahu setelah duduk lama, jangan anggap sepele. Kondisi ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh mulai mengalami gangguan postur dan ketegangan otot akibat posisi duduk yang tidak ideal.

Mengapa Duduk Lama Bisa Menyebabkan Sakit Leher dan Bahu?

Saat duduk terlalu lama, tubuh cenderung berada pada posisi statis. Otot-otot di sekitar leher, bahu, dan punggung bekerja lebih keras untuk menopang kepala dan menjaga postur.

Apalagi jika posisi duduk membungkuk, kepala terlalu menunduk, atau bahu naik tanpa sadar, otot akan mengalami ketegangan terus-menerus. Lama-kelamaan, kondisi ini memicu nyeri dan kekakuan.

Beberapa penyebab utama sakit leher dan bahu karena duduk lama antara lain:

• Postur tubuh membungkuk

• Posisi kepala terlalu maju (forward head posture)

• Bahunya tegang karena stres

• Kurang peregangan

• Terlalu lama menatap layar

• Meja dan kursi kerja tidak ergonomis

Gejala yang Sering Dirasakan

Keluhan sakit leher dan bahu biasanya disertai dengan beberapa gejala berikut:

• Leher terasa kaku dan sulit menoleh

• Bahu terasa berat atau nyeri

• Nyeri menjalar hingga punggung atas

• Kepala sering pusing atau sakit kepala tegang

• Otot terasa tegang seperti ditarik

• Kadang muncul kesemutan pada tangan

Jika gejala muncul berulang, berarti tubuh membutuhkan perhatian lebih serius.

Solusi Mengatasi Sakit Leher dan Bahu Karena Duduk Lama

Berikut beberapa solusi efektif yang bisa dilakukan untuk mengurangi dan mencegah keluhan tersebut:

1. Perbaiki Posisi Duduk

Posisi duduk yang benar dapat membantu mengurangi tekanan pada leher dan bahu.

Tips posisi duduk ergonomis:

• Punggung tegak dan menempel pada sandaran kursi

• Bahu rileks, tidak terangkat

• Kepala sejajar dengan tubuh (tidak terlalu maju)

• Layar komputer sejajar dengan pandangan mata

• Siku membentuk sudut 90 derajat

• Kaki menapak rata di lantai

Dengan posisi yang tepat, beban otot leher dan bahu akan jauh berkurang.

2. Istirahat dan Bergerak Setiap 30–60 Menit

Duduk terlalu lama membuat otot bekerja tanpa jeda. Karena itu, tubuh perlu istirahat dengan cara bergerak ringan.

Cobalah:

• berdiri sejenak

• berjalan ke toilet atau mengambil air minum

• menggerakkan bahu dan leher perlahan

Meski hanya 2–5 menit, aktivitas ini sangat membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi ketegangan.

3. Lakukan Peregangan Leher dan Bahu

Stretching atau peregangan adalah solusi sederhana namun efektif.

Beberapa gerakan yang bisa dilakukan:

• menoleh kanan-kiri perlahan

  Baca juga: Penyakit Tuberkulosis,"Ini Gejala, dan Pengobatannya"

• menunduk dan mendongak secara pelan

• menarik bahu ke atas lalu lepaskan

• memutar bahu ke depan dan ke belakang

• meregangkan otot trapezius (bahu atas)

Lakukan peregangan 2–3 kali sehari untuk hasil lebih maksimal.

4. Kurangi Kebiasaan Menunduk Saat Main HP

Banyak orang mengalami “text neck”, yaitu nyeri leher akibat terlalu sering menunduk melihat ponsel.

Solusi:

• angkat posisi HP sejajar mata

• hindari mengetik terlalu lama tanpa jeda

• gunakan penyangga HP jika perlu

Kebiasaan kecil ini sangat berpengaruh pada kesehatan leher.

5. Gunakan Kompres Hangat

Jika leher dan bahu terasa kaku, kompres hangat bisa membantu merilekskan otot.

Caranya:

• tempelkan handuk hangat atau heating pad pada area nyeri

• lakukan 10–15 menit

• ulangi 2 kali sehari

Kompres hangat membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa pegal.

6. Kelola Stres dan Ketegangan

Tanpa disadari, stres membuat bahu menjadi lebih tegang. Banyak orang yang saat stres cenderung mengangkat bahu atau mengencangkan otot leher.

Cobalah:

• latihan pernapasan dalam

• relaksasi ringan

• tidur cukup

• olahraga rutin

Mengelola stres adalah bagian penting untuk mengurangi nyeri bahu dan leher.

7. Pertimbangkan Fisioterapi Jika Nyeri Tidak Hilang

Jika nyeri berlangsung lebih dari 1–2 minggu, muncul kesemutan, atau mengganggu aktivitas, sebaiknya segera konsultasi dengan fisioterapis.

Fisioterapi dapat membantu dengan:

• terapi manual untuk mengurangi ketegangan otot

• latihan postur tubuh

• terapi panas atau elektroterapi

• program latihan untuk memperkuat otot leher dan punggung

• edukasi ergonomi kerja

Dengan penanganan yang tepat, keluhan bisa berkurang dan risiko kambuh lebih kecil.

Kapan Harus Waspada?

Segera periksa ke tenaga medis jika mengalami:

• nyeri sangat hebat

• leher sulit digerakkan sama sekali

• kesemutan atau kebas pada tangan

• kelemahan otot lengan

• nyeri disertai demam atau pusing berat

Gejala tersebut bisa mengarah pada gangguan saraf atau kondisi yang lebih serius.

Sakit leher dan bahu akibat duduk lama adalah masalah yang umum terjadi, terutama pada pekerja kantoran, pelajar, hingga pengguna gadget aktif. Penyebab utamanya adalah postur yang salah, kurang bergerak, dan ketegangan otot yang menumpuk.

Solusinya dimulai dari hal sederhana: memperbaiki posisi duduk, rutin peregangan, mengurangi kebiasaan menunduk, dan beristirahat setiap beberapa waktu. Jika keluhan tidak membaik, fisioterapi dapat menjadi pilihan terbaik untuk membantu pemulihan.

Karena tubuh yang sehat dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari. (DP)