KBRN, Bukittinggi, Zat besi merupakan mineral penting yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah ini berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan kelelahan, kulit pucat, dan sesak napas.

Untuk mencegah kekurangan zat besi, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan mineral ini. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya zat besi beserta kandungannya (perkiraan, karena bisa bervariasi tergantung jenis dan cara pengolahan):

Daging Merah dan Unggas

1. Daging sapi: Merupakan sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh. Dalam 100 gram daging sapi tanpa lemak, terkandung sekitar 2.7 mg zat besi.

2. Daging ayam: Meskipun lebih rendah dibandingkan daging sapi, daging ayam tetap menjadi sumber zat besi yang baik, terutama bagian dada tanpa kulit.

3. Daging kambing: Daging kambing juga kaya akan zat besi dan protein.

Ikan dan Seafood

1. Kerang: Jenis kerang seperti tiram dan kerang hijau sangat kaya akan zat besi.

2. Ikan tuna: Ikan tuna, terutama jenis albacore, mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup tinggi.

3. Sarden: Sarden kalengan dengan tulang adalah sumber zat besi yang baik karena tulang ikan juga mengandung mineral ini.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

1. Kacang merah: Kacang merah adalah sumber zat besi non-heme yang baik. Kandungan zat besi dalam 100 gram kacang merah sekitar 2.2 mg.

2. Lentil: Lentil memiliki kandungan zat besi yang tinggi dan serat yang baik untuk pencernaan.

3. Kacang kedelai: Kacang kedelai dan produk olahannya seperti tahu dan tempe juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Sayuran Hijau

1. Bayam: Meskipun kandungan zat besi dalam bayam tidak setinggi yang diperkirakan sebelumnya, bayam tetap menjadi sumber zat besi yang baik.

2. Brokoli: Brokoli mengandung zat besi dan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi.

3. Kale: Kale merupakan sayuran hijau tua yang kaya akan zat besi dan nutrisi lainnya.

Buah-buahan

1. Aprikot kering: Aprikot kering mengandung zat besi yang cukup tinggi.

2. Anggur kering: Anggur kering juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Sumber Lain

1. Dark chocolate: Cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi mengandung zat besi.

2. Telur: Kuning telur mengandung zat besi, meskipun jumlahnya tidak sebanyak sumber hewani lainnya.

Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Zat Besi:

1. Konsumsi vitamin C: Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi non-heme dari makanan nabati. Kombinasikan makanan kaya zat besi dengan buah-buahan seperti jeruk, stroberi, atau paprika.

2. Hindari teh dan kopi saat makan: Tanin dalam teh dan kopi dapat menghambat penyerapan zat besi.

3. Masak dengan menggunakan wajan besi: Memasak makanan dengan menggunakan wajan besi dapat menambah kandungan zat besi pada makanan.

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya zat besi secara teratur, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan mencegah anemia.

(RM)