RRI.CO.ID, Bogor – Memasuki usia 30-an, tubuh mungkin mulai terasa berbeda dibandingkan saat masih berusia 20-an. Pegal setelah duduk terlalu lama atau tubuh yang terasa lebih kaku bisa mulai lebih sering dirasakan.
Salah satu cara untuk menjaga tubuh tetap lentur adalah rutin melakukan peregangan. Mengutip Metro.co.uk, pelatih kebugaran Naill Barker dari Dabbs Fitness menyebut ada tiga gerakan yang sebaiknya dapat dilakukan seseorang di usia 30-an untuk membantu menjaga kelenturan dan pergerakan tubuh.
Gerakan pertama adalah deep squat atau jongkok dalam. Posisi ini dilakukan dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian menurunkan tubuh hingga posisi jongkok sambil menjaga dada tetap tegak dan tumit tidak terangkat. Menurut Barker, seseorang di usia 30-an idealnya mampu mempertahankan posisi tersebut selama sekitar satu menit.
Jongkok dalam dapat membantu menjaga kelenturan area pinggul dan otot di sekitar paha bagian dalam. Gerakan ini juga dapat mendukung posisi punggung bagian tengah dan atas agar tetap baik, sekaligus membantu tubuh saat melakukan aktivitas seperti jongkok, berjalan menanjak, atau mengangkat barang.
Jika belum mampu melakukannya dengan nyaman, latihan dapat dimulai secara bertahap. Salah satu caranya adalah berpegangan pada kusen pintu sebagai penyeimbang atau memberikan sedikit tambahan ketinggian pada tumit menggunakan buku maupun handuk yang dilipat.
Gerakan kedua adalah half-kneeling hip flexor, yaitu peregangan dengan satu lutut berada di lantai dan kaki lainnya berada di depan. Posisi tubuh dijaga tetap tegak, kemudian pinggul diarahkan sedikit ke depan secara perlahan. Gerakan ini dilakukan sekitar 45 detik dan dapat diulang dua hingga tiga kali pada masing-masing sisi.
Peregangan tersebut terutama menyasar bagian depan pinggul. Menurut Barker, kebiasaan duduk terlalu lama, termasuk saat bekerja di depan komputer, dapat membuat bagian tersebut menjadi kaku. Kondisi itu kemudian dapat memberikan tekanan tambahan pada punggung bagian bawah.
Gerakan ketiga adalah overhead reach di lantai. Caranya dengan berbaring telentang, menekuk kedua lutut, lalu menjaga telapak kaki tetap menapak. Setelah itu, kedua tangan diarahkan ke atas kepala hingga mendekati atau menyentuh lantai, tanpa membuat punggung terangkat.
Gerakan ini membantu melatih kelenturan punggung bagian tengah hingga atas. Barker mengingatkan agar punggung bagian bawah tidak terlalu melengkung dan tulang rusuk tidak terdorong ke depan saat melakukan gerakan tersebut.
Bagi yang masih kesulitan, gerakan terakhir dapat dimulai dengan siku sedikit ditekuk. Latihan lain seperti wall slide, yakni menggerakkan kedua tangan naik turun sambil menjaga punggung menempel pada dinding, juga dapat digunakan sebagai tahap awal.
Tiga gerakan tersebut bukan berarti menjadi ukuran mutlak kebugaran seseorang. Kemampuan setiap orang berbeda, terutama jika memiliki riwayat cedera atau masalah pada persendian. Karena itu, lakukan peregangan secara perlahan dan jangan memaksakan tubuh ketika muncul rasa sakit.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....