Memasuki Usia 50-an, Begini Cara Mengatasi Sakit Kaki agar Tetap Aktif

RRI.CO.ID, Bengkulu - Memasuki usia 50-an, keluhan sakit, pegal, kaku, atau tidak nyaman pada kaki menjadi masalah yang cukup sering dirasakan, terutama setelah berjalan jauh, berdiri terlalu lama, atau melakukan aktivitas fisik yang berat. Salah satu kondisi yang perlu diperhatikan adalah osteoarthritis, terutama pada lutut, karena WHO menyebutkan bahwa sekitar 70 persen penderita osteoarthritis berusia lebih dari 55 tahun dan kemunculannya umumnya mulai terjadi pada akhir usia 40-an hingga pertengahan 50-an.

Sakit kaki pada usia tersebut tidak selalu berarti seseorang harus mengurangi seluruh aktivitas, karena terlalu banyak berdiam diri justru dapat membuat otot semakin lemah dan pergerakan menjadi lebih terbatas. WHO merekomendasikan aktivitas fisik secara rutin serta menjaga berat badan karena olahraga dapat membantu memperkuat otot, mempertahankan kemampuan bergerak, dan mengurangi gejala pada penderita osteoarthritis.

Salah satu aktivitas yang dapat dipertimbangkan adalah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti berjalan santai, bersepeda, latihan kelenturan, atau latihan penguatan otot yang disesuaikan dengan kondisi tubuh. Penelitian berjudul “Exercise for osteoarthritis of the knee” yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Reviews pada 2024 turut membahas bukti mengenai penggunaan olahraga untuk membantu menangani osteoarthritis lutut.

Latihan penguatan otot juga menjadi perhatian dalam penelitian karena otot yang lebih kuat dapat membantu mendukung fungsi gerak dan aktivitas sehari-hari. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2025, berjudul “The Impact of Strength/Resistance Training on Related Outcomes of Patients with Knee Osteoarthritis”, menganalisis 21 uji acak terkontrol dengan 2.345 peserta dan menemukan bahwa latihan kekuatan meningkatkan fungsi fisik serta mengurangi kekakuan, sementara hasil terhadap nyeri menunjukkan variasi antarukuran yang digunakan.

Selain berolahraga, pengaturan berat badan juga penting bagi orang berusia 50-an yang mengalami keluhan pada kaki, khususnya jika nyeri berkaitan dengan lutut atau pinggul. WHO menjelaskan bahwa berat badan berlebih merupakan salah satu faktor risiko osteoarthritis pada lutut dan pinggul karena dapat meningkatkan beban pada sendi, sehingga pola makan sehat dan aktivitas fisik menjadi bagian penting dalam pengelolaan kondisi tersebut.

Meski demikian, aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak dipaksakan ketika nyeri justru semakin berat, karena jenis dan dosis latihan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. Penelitian tahun 2025 berjudul “Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis” menganalisis 217 uji acak terkontrol yang melibatkan 15.684 peserta, menunjukkan bahwa berbagai jenis latihan telah diteliti untuk membantu menangani nyeri, fungsi, kemampuan berjalan, dan kualitas hidup pada osteoarthritis lutut.

Jika sakit kaki berlangsung terus-menerus, semakin berat, disertai pembengkakan, kelemahan, kesulitan berjalan, atau muncul setelah mengalami cedera, pemeriksaan tenaga kesehatan sebaiknya dilakukan untuk mengetahui penyebabnya secara tepat. Dengan mengenali penyebab sakit kaki dan menerapkan aktivitas fisik yang sesuai, menjaga berat badan, serta mendapatkan penanganan yang tepat bila diperlukan, masyarakat usia 50-an dapat tetap menjaga mobilitas dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih nyaman.