Mau Mulai Lari? Ini Tips Aman untuk Pemula agar Tetap Nyaman dan Tidak Mudah Cedera

RRI.CO.ID, Bengkulu : Lari menjadi salah satu olahraga yang mudah dilakukan karena tidak membutuhkan banyak peralatan. Namun, bagi pemula, memulai olahraga lari sebaiknya tidak dilakukan secara terburu-buru. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas baru, terutama jika sebelumnya jarang berolahraga. Pedoman aktivitas fisik dari CDC (Centers for Disease Control and Prevention) Kementerian Kesehatan Amerika menyarankan peningkatan aktivitas dilakukan secara bertahap karena perbedaan besar antara kebiasaan aktivitas sebelumnya dan beban latihan baru dapat meningkatkan risiko cedera.

Pertama, mulai dengan berjalan dan lari ringan. Pemula tidak perlu langsung berlari dalam jarak jauh. Cobalah berjalan cepat selama beberapa menit, kemudian diselingi lari ringan. Pola berjalan dan berlari secara bergantian dapat membantu tubuh beradaptasi tanpa memberikan beban berlebihan. Penelitian terhadap pelari pemula juga menunjukkan pentingnya program latihan yang terstruktur dan peningkatan beban latihan secara bertahap.

Beberapa tips sederhana untuk pemula yang ingin mulai berlari :

• Lakukan pemanasan, berjalan santai atau gerakan dinamis selama beberapa menit sebelum mulai berlari.
• Jangan mengejar kecepatan, utamakan kemampuan tubuh dan kenyamanan daripada langsung mengejar pace cepat.
• Atur jarak secara bertahap, jangan langsung menambah jarak atau durasi secara drastis.
• Gunakan sepatu yang nyaman, pilih sepatu yang sesuai dengan kaki dan aktivitas lari.
• Berikan waktu istirahat, tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan otot setelah berolahraga.
• Hentikan latihan jika terasa sakit, rasa nyeri yang mengganggu sebaiknya tidak dipaksakan.

Selain lari, pemula juga dapat menambahkan latihan kekuatan sederhana, seperti squat, lunges, calf raises, atau latihan otot inti. Latihan ini dapat membantu membangun kekuatan otot yang mendukung aktivitas lari. Salah satu penelitian pada pelari pemula juga menyarankan memasukkan latihan penguatan dalam rutinitas latihan, terutama untuk membantu menjaga kekuatan bagian tubuh yang banyak bekerja saat berlari.

Hal lain yang tidak kalah penting adalah mendengarkan kondisi tubuh. Jika setelah berlari tubuh terasa sangat lelah atau muncul nyeri yang menetap, jangan memaksakan diri untuk kembali berlatih. Istirahat dan pemulihan merupakan bagian dari latihan. Penelitian mengenai pelari pemula menunjukkan bahwa cedera lari cukup sering terjadi, sehingga pengaturan beban latihan menjadi hal penting, terutama pada tahun pertama mulai berlari.

Pemula juga sebaiknya tidak terlalu terpaku pada aturan seperti harus selalu menambah jarak 10 persen setiap minggu. Penelitian pada pelari pemula menemukan bahwa aturan tersebut tidak secara otomatis mencegah cedera. Yang lebih penting adalah meningkatkan latihan secara bertahap sesuai kemampuan, memperhatikan respons tubuh, dan tidak melakukan perubahan besar pada jarak maupun intensitas dalam waktu singkat.

Dengan langkah sederhana tersebut, olahraga lari bisa menjadi kebiasaan yang menyenangkan dan berkelanjutan. Tidak perlu langsung mampu berlari jauh atau cepat. Mulailah dari kemampuan yang ada, konsisten berlatih, cukup beristirahat, dan tingkatkan latihan secara perlahan. Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau memiliki keluhan saat berolahraga, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat menjadi pilihan sebelum memulai program lari.

Sumber : CDC – Physical Activity Guidelines