RRI.CO.ID, Bengkulu - Berlari menjadi salah satu olahraga yang semakin diminati karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak peralatan. Namun, bagi pelari pemula, semangat yang tinggi terkadang tidak diimbangi dengan persiapan yang tepat sehingga meningkatkan risiko mengalami cedera.

Menurut Sandy Gilang, S.Pd, yang akrab disapa coach Gilang selaku Sports Performance Coach & Managing Inuwa.id dalam dialog Bengkulu Menyapa Senin 20 Juli 2026, sebagian besar cedera pada pelari pemula sebenarnya dapat dicegah apabila latihan dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh. "Kesalahan yang paling sering dilakukan pelari pemula adalah terlalu cepat menambah jarak atau kecepatan tanpa memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi," ujarnya.

Salah satu cedera yang paling sering dialami adalah shin splints atau nyeri pada tulang kering. Kondisi ini biasanya muncul akibat peningkatan intensitas latihan secara tiba-tiba, teknik berlari yang kurang tepat, atau penggunaan sepatu yang sudah tidak layak. Rasa nyeri umumnya muncul di bagian depan atau sisi dalam tulang kering saat berlari dan dapat semakin terasa apabila latihan tetap dipaksakan.

Cedera lain yang juga sering ditemukan adalah runner's knee atau nyeri pada bagian depan lutut. Masalah ini dapat dipicu oleh kelemahan otot paha dan pinggul, pola gerak yang kurang baik, hingga latihan berlebihan tanpa waktu pemulihan yang cukup. Pada pelari pemula, kondisi tersebut sering kali muncul karena tubuh belum terbiasa menerima beban berlari secara berulang.

Keluhan pada pergelangan kaki juga cukup umum terjadi, terutama ketika pelari berlari di permukaan yang tidak rata atau kurang melakukan pemanasan. Cedera ini dapat berupa keseleo ringan hingga cedera ligamen apabila kaki salah berpijak saat berlari.

Selain itu, banyak pelari pemula mengeluhkan plantar fasciitis, yaitu nyeri pada telapak kaki terutama di area tumit. Cedera ini berkaitan dengan peradangan pada jaringan yang menopang lengkungan kaki dan biasanya dipengaruhi oleh penggunaan sepatu yang kurang sesuai, peningkatan volume latihan yang terlalu cepat, atau kurangnya fleksibilitas otot betis.

Menurut coach Gilang, pencegahan cedera sebaiknya dimulai sebelum seseorang melakukan latihan. Pemanasan dinamis selama 10–15 menit membantu mempersiapkan otot dan sendi, sedangkan pendinginan setelah berlari berperan dalam mempercepat proses pemulihan.

Ia juga menyarankan agar pelari tidak hanya fokus pada latihan lari, tetapi juga melatih kekuatan otot. Latihan penguatan pada otot inti (core), pinggul, paha, dan betis dapat meningkatkan stabilitas tubuh sehingga mengurangi beban berlebih pada sendi ketika berlari.

Prinsip peningkatan latihan secara bertahap juga menjadi hal yang tidak boleh diabaikan. Gilang menjelaskan bahwa penambahan jarak maupun durasi latihan sebaiknya dilakukan secara perlahan agar tubuh memiliki waktu beradaptasi dan risiko cedera dapat ditekan.

Pemilihan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya berlari juga menjadi faktor penting. Sepatu yang sudah aus sebaiknya segera diganti karena daya redamnya telah berkurang dan dapat meningkatkan tekanan pada kaki serta sendi.

Selain latihan, tubuh juga membutuhkan waktu istirahat yang cukup. Tidur yang berkualitas, asupan nutrisi yang seimbang, dan hari pemulihan di sela-sela jadwal latihan merupakan bagian penting dalam meningkatkan performa sekaligus mencegah cedera.

"Target memang penting, tetapi kesehatan tubuh jauh lebih penting. Bangun fondasi fisik yang baik terlebih dahulu, tingkatkan latihan secara bertahap, dan dengarkan sinyal tubuh. Dengan begitu, pelari bisa berkembang lebih konsisten tanpa harus terganggu oleh cedera," tutup Sandy Gilang.

Sumber ilmiah:

1. Van Gent RN, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Sports Medicine. 2007;37(8):657–671. https://doi.org/10.2165/00007256-200737080-00006

2. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science. 2021;10(5):513–522. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.04.001

3. Lopes AD, et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Medicine. 2012;42(10):891–905. https://doi.org/10.2165/11631170-000000000-00000