RRI.CO.ID, Bengkulu - Long run menjadi salah satu sesi terpenting bagi pelari jarak jauh karena berfungsi membangun daya tahan aerobik dan ketahanan mental. Namun, kemampuan menyelesaikan lari berdurasi panjang tidak hanya diperoleh dengan terus menambah jarak, melainkan juga melalui kombinasi berbagai jenis latihan yang saling melengkapi.

Salah satu latihan utama yang perlu dilakukan adalah easy run atau lari dengan intensitas ringan, terutama di zona 2. Latihan ini membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan efisiensi tubuh dalam menggunakan lemak sebagai sumber energi, sehingga pelari dapat berlari lebih lama tanpa cepat kehabisan tenaga.

Selain itu, latihan tempo atau threshold run penting dilakukan untuk meningkatkan ambang laktat. Dengan latihan pada intensitas sedang hingga tinggi secara terkontrol, tubuh menjadi lebih mampu mempertahankan kecepatan dalam waktu yang lebih lama dan mengurangi rasa lelah saat long run.

Latihan kekuatan atau strength training juga tidak boleh diabaikan oleh pelari. Meta-analisis yang dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada April 2025 oleh Domingo J. Ramos-Campo dan tim peneliti menunjukkan bahwa latihan beban secara rutin mampu meningkatkan running economy, kekuatan otot, serta performa atlet lari jarak menengah dan jauh.

Latihan tanjakan atau hill repeats juga dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki dan daya tahan otot. Penelitian yang diterbitkan dalam Scientific Reports pada 2025 oleh Yehualaw Alemu dan tim menemukan bahwa latihan tanjakan selama delapan minggu memberikan peningkatan kecepatan maksimal dan daya tahan pada pelari jarak menengah dibandingkan kelompok kontrol.

Pelari juga dianjurkan melakukan latihan plyometric, seperti skipping, bounding, atau squat jump, untuk meningkatkan efisiensi langkah dan mengurangi kelelahan di akhir lomba. Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa kombinasi strength training dan latihan eksplosif mampu memperbaiki running economy dan mempertahankan performa ketika tubuh mulai mengalami kelelahan setelah berlari lebih dari 90 menit.

Di samping latihan fisik, aspek pemulihan seperti tidur yang cukup, asupan karbohidrat, dan hidrasi juga berperan besar dalam keberhasilan long run. Para ahli menilai pelari yang secara bertahap meningkatkan volume latihan, melakukan latihan kekuatan, dan menjaga pemulihan yang baik cenderung memiliki daya tahan lebih tinggi serta mampu menyelesaikan long run dengan lebih nyaman dan minim risiko cedera.