RRI.CO.ID, Bengkulu - Latihan lari zona 2 menjadi metode yang semakin populer di kalangan pelari karena mampu meningkatkan daya tahan tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh. Intensitas latihan ini tergolong ringan hingga sedang, ditandai dengan kemampuan berbicara secara normal saat berlari tanpa terengah-engah.
Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physiology and Performance pada Februari 2025 oleh Sebastian Sitko dan sejumlah pakar olahraga ketahanan, termasuk Stephen Seiler dan Iñigo Mujika, menegaskan bahwa latihan zona 2 berperan penting dalam meningkatkan adaptasi aerobik dan efisiensi metabolisme tubuh. Penelitian tersebut juga menunjukkan bahwa zona 2 tidak dapat ditentukan secara sama pada setiap orang karena respons fisiologis masing-masing individu berbeda.
Penelitian lain yang dipublikasikan dalam Translational Sports Medicine pada 2025 oleh Benedikt Meixner bersama tim dari University of Würzburg dan University of Milan melibatkan 50 atlet sepeda pria dan wanita. Hasil penelitian menunjukkan bahwa penggunaan persentase denyut jantung maksimal secara umum belum tentu menggambarkan kondisi metabolisme seseorang secara akurat, sehingga latihan zona 2 sebaiknya disesuaikan dengan kondisi individu.
Bagi pelari pemula, cara termudah menerapkan latihan zona 2 adalah menggunakan metode "talk test" atau tes berbicara. Jika masih mampu berbicara dalam kalimat lengkap tanpa kesulitan bernapas, berarti intensitas latihan masih berada di zona yang tepat.
Durasi latihan dapat dimulai dari 30 hingga 45 menit sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu. Kecepatan bukanlah prioritas utama, karena tujuan latihan zona 2 adalah membangun fondasi aerobik yang kuat sehingga tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan energi.
Para pelatih olahraga ketahanan juga merekomendasikan prinsip 80:20, yakni sekitar 80 persen porsi latihan dilakukan dengan intensitas rendah seperti zona 2 dan 20 persen sisanya berupa latihan intensitas tinggi. Pendekatan ini terbukti banyak digunakan oleh atlet lari dan triatlon untuk meningkatkan performa sekaligus mengurangi risiko cedera.
Konsistensi menjadi kunci utama dalam latihan zona 2 karena manfaatnya tidak diperoleh secara instan. Dengan latihan rutin selama beberapa minggu hingga bulan, pelari umumnya akan merasakan peningkatan daya tahan, detak jantung yang lebih stabil pada kecepatan yang sama, serta kemampuan berlari lebih jauh dengan rasa lelah yang lebih rendah.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....