RRI.CO.ID, Bengkulu - Olahraga lari menjadi salah satu aktivitas fisik yang semakin diminati karena mudah dilakukan dan tidak memerlukan banyak peralatan. Namun bagi pemula, memulai lari tanpa metode yang tepat justru dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat tubuh cepat kelelahan.

Salah satu metode yang paling direkomendasikan untuk pemula adalah run-walk method atau kombinasi lari dan jalan kaki. Dalam metode ini, seseorang tidak langsung berlari terus-menerus, melainkan menyelingi sesi lari dengan berjalan kaki untuk membantu tubuh beradaptasi secara bertahap.

Pemula juga disarankan untuk fokus pada durasi latihan dibandingkan kecepatan. Misalnya, memulai dengan total waktu latihan 20 hingga 30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu sebelum secara perlahan meningkatkan intensitas dan jarak tempuh.

Selain itu, pemanasan dan pendinginan tidak boleh diabaikan. Peregangan dinamis sebelum berlari dan jalan santai setelah latihan dapat membantu mengurangi risiko cedera otot serta mempercepat proses pemulihan tubuh.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Sports Medicine pada tahun 2024 menemukan bahwa program latihan bertahap mampu menurunkan risiko cedera pada pelari pemula secara signifikan. Penelitian yang melibatkan lebih dari 1.500 pelari rekreasional di beberapa negara tersebut menunjukkan bahwa peningkatan volume latihan secara perlahan memberikan hasil kebugaran yang lebih baik dibandingkan peningkatan intensitas yang terlalu cepat.

Aspek lain yang perlu diperhatikan adalah penggunaan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya berlari. Pemilihan alas kaki yang tepat dapat membantu menyerap benturan saat kaki menyentuh permukaan tanah dan mengurangi tekanan pada lutut maupun pergelangan kaki.

Para pelatih olahraga juga mengingatkan bahwa konsistensi lebih penting daripada memaksakan target besar di awal latihan. Dengan membangun kebiasaan berlari secara bertahap, menjaga hidrasi, serta memberikan waktu istirahat yang cukup, pemula dapat meningkatkan kebugaran tubuh sekaligus menikmati olahraga lari secara aman dan berkelanjutan.