RRI.CO.ID, Bengkulu - Bagi seseorang yang baru mulai berlari, keinginan mengikuti race atau lomba lari sering muncul setelah beberapa minggu rutin berlatih. Namun, tidak ada batas waktu yang sama bagi setiap pemula karena kesiapan mengikuti race dipengaruhi kondisi fisik, pengalaman olahraga, jarak lomba, serta kemampuan tubuh beradaptasi dengan latihan.
Untuk pemula yang menargetkan race 5 kilometer, waktu persiapan sekitar 8 hingga 12 minggu dapat menjadi gambaran yang masuk akal jika latihan dilakukan secara bertahap dan konsisten. Program latihan tidak harus langsung berisi lari jarak jauh, tetapi dapat dimulai dari kombinasi jalan kaki dan lari ringan hingga tubuh mampu berlari lebih lama tanpa mengalami keluhan berarti.
Penelitian Nicola Relph dan kolega yang diterbitkan pada 2023 melibatkan 110 peserta program modifikasi Couch-to-5K dengan durasi sembilan minggu, dan menemukan 21 cedera selama program atau sekitar 19 persen dari peserta. Studi tersebut juga menemukan bahwa peserta dengan riwayat cedera sebelumnya memiliki risiko lebih tinggi mengalami cedera baru, sehingga peningkatan latihan perlu dilakukan secara hati-hati dan disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
Penelitian lain oleh Nicola Relph, Danielle L. Christian, dan Michael Owen yang terbit pada 2026 mengamati 33 peserta yang menyelesaikan program Couch-to-5K modifikasi selama sembilan minggu. Program tersebut menggabungkan sesi kelompok bersama instruktur dan latihan mandiri, dengan peserta melaporkan peningkatan kebugaran, kepercayaan diri, suasana hati, serta manfaat sosial, sementara dukungan kelompok turut membantu menjaga konsistensi latihan.
Karena itu, pemula tidak perlu menjadikan kecepatan sebagai ukuran utama sebelum mengikuti race pertamanya. Kemampuan menyelesaikan jarak yang ditargetkan dengan nyaman, menjaga ritme, mengenali tanda kelelahan, dan mampu melakukan pemulihan setelah latihan merupakan beberapa hal yang lebih penting untuk diperhatikan.
Pemula juga sebaiknya memberikan waktu adaptasi yang cukup sebelum meningkatkan jarak atau intensitas latihan secara signifikan. Tinjauan sistematis terhadap 36 penelitian yang melibatkan 23.047 pelari menemukan bahwa cedera terkait lari cukup umum, sementara hubungan antara jarak, durasi, frekuensi, intensitas latihan dan risiko cedera tidak menunjukkan pola yang selalu konsisten, sehingga peningkatan latihan perlu dilakukan secara individual.
Dengan demikian, pemula yang ingin mengikuti race 5 kilometer dapat mempertimbangkan masa latihan sekitar dua hingga tiga bulan sebagai titik awal, bukan sebagai aturan mutlak. Jika tubuh sudah mampu menjalani latihan secara konsisten tanpa keluhan yang mengganggu, pemula dapat mulai memilih race dengan jarak dan karakteristik yang sesuai, lalu menjadikan pengalaman pertama tersebut sebagai proses mengenal kemampuan tubuh dan menikmati olahraga lari.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....