6 Makanan yang Bisa Mendukung Panjang Umur, Apa Saja?

RRI.CO.ID, Bandarlampung - Memiliki usia panjang dengan tubuh yang tetap sehat tentu menjadi keinginan banyak orang. Selain olahraga, tidur cukup, dan mengelola stres, pilihan makanan sehari-hari juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang.

Pola makan sehat tidak harus rumit. Sejumlah makanan yang mudah ditemukan sehari-hari justru dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan dan proses penuaan yang lebih baik.

Melansir Harvard Health Publishing, pola makan yang berkaitan dengan hidup lebih sehat dan panjang umur umumnya banyak mengonsumsi makanan yang minim proses, seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, polong-polongan, ikan, serta lemak sehat.

Berikut enam makanan yang dapat dimasukkan dalam menu harian:

1. Sayuran hijau

Bayam, brokoli, kangkung, dan berbagai sayuran berdaun hijau merupakan sumber serat, vitamin, mineral, serta senyawa alami yang dibutuhkan tubuh.

Harvard Health menyebut pola makan kaya sayuran dan buah berkaitan dengan risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung dan stroke. Penelitian yang dirangkum Harvard juga menemukan bahwa konsumsi sekitar lima porsi buah dan sayuran per hari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan konsumsi dua porsi per hari.

2. Buah-buahan

Apel, jeruk, beri, pepaya, dan buah-buahan lainnya dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat dan berbagai vitamin.

Buah juga mengandung senyawa fitokimia yang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Karena itu, mengonsumsi buah utuh lebih dianjurkan sebagai bagian dari pola makan sehari-hari dibandingkan terlalu sering memilih minuman atau jus dengan tambahan gula.

3. Kacang-kacangan

Kacang almond, kenari, kacang tanah, dan jenis kacang lainnya mengandung protein, serat, serta lemak tak jenuh.

Harvard Health menyebut kacang dan biji-bijian sebagai bagian dari pola makan berbasis tumbuhan yang dapat mendukung kesehatan. Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.

4. Biji-bijian utuh

Beras merah, oatmeal, gandum utuh, dan quinoa merupakan contoh makanan yang termasuk biji-bijian utuh.

Jenis makanan ini mengandung serat dan berbagai nutrisi. Mengganti sebagian makanan berbahan biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat menjadi salah satu langkah untuk membangun pola makan yang lebih sehat.

5. Polong-polongan

Kacang merah, kacang hijau, lentil, buncis, dan kedelai termasuk kelompok polong-polongan.

Makanan tersebut menyediakan protein nabati dan serat. Harvard Health juga memasukkan polong-polongan sebagai salah satu komponen penting dalam pola makan sehat, termasuk pola makan Mediterania.

6. Ikan

Ikan, khususnya ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, merupakan sumber protein serta asam lemak omega-3.

Menurut Harvard Health, ikan termasuk pilihan sumber protein yang baik untuk kesehatan jantung. Konsumsi ikan secara rutin juga menjadi salah satu karakteristik pola makan Mediterania, yang banyak diteliti karena kaitannya dengan kesehatan jangka panjang.

Bukan Sekadar Satu Jenis Makanan

Meski keenam makanan tersebut memiliki kandungan nutrisi yang baik, bukan berarti mengonsumsi salah satunya secara rutin dapat menjamin seseorang berumur panjang.

Harvard Health menekankan bahwa manfaat terbesar berasal dari pola makan secara keseluruhan. Pola makan Mediterania, misalnya, menggabungkan buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, ikan, serta minyak sehat, sekaligus membatasi makanan ultra-proses, gula tambahan, dan konsumsi daging merah.

Dengan demikian, jika ingin menjaga kesehatan hingga usia lanjut, memperbanyak makanan utuh dan beragam dapat menjadi langkah sederhana yang bisa dimulai dari sekarang. Tentu, pola makan sehat juga perlu diimbangi dengan aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan kebiasaan hidup sehat lainnya.