Belajar Tidak Mudah Tersinggung: Cara Mengurangi Sikap Defensif

RRI.CO.ID, Takengon : Tidak ada orang yang sengaja ingin bersikap defensif. Namun, dalam banyak situasi, seseorang bisa langsung bereaksi ketika merasa dikritik, disalahpahami, atau dinilai secara negatif. Menurut psikolog klinis Carolyn Rubenstein, sikap defensif sebenarnya bukanlah cacat karakter, melainkan respons refleks yang muncul saat seseorang merasa terancam secara emosional, dikutip dari SELF (25/3/2026).

Reaksi ini sering kali membuat seseorang lebih fokus membela diri daripada mendengarkan apa yang sebenarnya ingin disampaikan lawan bicara. Akibatnya, percakapan yang seharusnya menjadi ruang untuk saling memahami justru berubah menjadi perdebatan yang melelahkan.

Mengapa Seseorang Menjadi Defensif?

Sikap defensif biasanya berawal dari kepekaan yang tinggi terhadap kritik. Otak akan secara otomatis mencari tanda-tanda bahwa seseorang sedang dihakimi atau tidak dipahami.

Karena itu, komentar sederhana seperti “Masih sendiri?” atau masukan dari atasan di tempat kerja bisa terasa seperti serangan pribadi, meskipun sebenarnya tidak dimaksudkan demikian.

Menurut Rubenstein, keinginan untuk dipahami atau menjaga citra diri sering menjadi pemicu utama munculnya respons defensif.

Cara Mengurangi Sikap Defensif

Berikut beberapa langkah yang disarankan para terapis untuk membantu mengendalikan respons defensif:

1. Berhenti Sejenak Sebelum Merespons

Sikap defensif sering kali dimulai dari reaksi fisik, seperti rahang yang mengencang, detak jantung yang meningkat, atau napas yang menjadi lebih pendek.

Ketika tanda-tanda tersebut muncul, cobalah menarik napas perlahan, merilekskan bahu, dan menahan diri beberapa detik sebelum berbicara. Cara sederhana ini dapat membantu meredam respons emosional yang berlebihan.

2. Bangun Rasa Ingin Tahu

Terapis keluarga Maya Nehru menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri, “Apakah ada bagian dari kritik ini yang mungkin benar?”

Menerima sebagian kecil masukan yang valid tidak berarti menyetujui seluruh cara penyampaiannya. Sikap ini dapat membantu seseorang melihat inti pesan tanpa terjebak pada rasa tersinggung.

3. Ulangi Apa yang Didengar

Sering kali seseorang bereaksi terhadap asumsi, bukan terhadap apa yang benar-benar diucapkan.

Untuk menghindari kesalahpahaman, cobalah mengulang kembali inti pesan lawan bicara. Misalnya, “Jadi yang membuatmu kesal adalah kurangnya komunikasi saya minggu ini?”

Langkah ini membantu memastikan bahwa pesan yang diterima sesuai dengan maksud sebenarnya.

4. Bedakan Kritik dan Serangan Pribadi

Menurut Rubenstein, sebagian besar orang yang memberikan masukan tidak sedang berusaha menyerang. Mereka mungkin hanya ingin menyampaikan kebutuhan, kekecewaan, atau batasan tertentu.

Dengan mengubah sudut pandang dari “Saya sedang diserang” menjadi “Mereka sedang menyampaikan sesuatu,” seseorang dapat merespons dengan lebih tenang dan objektif.

5. Pilih Hal yang Memang Perlu Dibela

Tidak semua komentar memerlukan sanggahan. Ada kalanya seseorang perlu menerima bahwa tidak semua orang akan memahami dirinya.

Sebelum membela diri, tanyakan beberapa hal berikut:

• Apakah masalah ini benar-benar penting dalam jangka panjang?

• Apakah penjelasan saya akan mengubah situasi?

• Apakah lawan bicara memang terbuka untuk mendengarkan?

Jika jawabannya tidak, terkadang pilihan terbaik adalah tidak memperpanjang perdebatan. Belajar mengurangi sikap defensif bukan berarti membiarkan diri diperlakukan semena-mena. Sebaliknya, hal itu membantu seseorang memilih kapan perlu berbicara dan kapan lebih baik mendengarkan.

Dengan mengelola respons emosional secara lebih baik, komunikasi menjadi lebih sehat, hubungan lebih harmonis, dan energi tidak habis untuk membela diri dalam setiap percakapan.