Cara Berjalan yang Benar agar Manfaatnya Maksimal

RRI.CO.ID, Takengon : Berjalan kaki dikenal sebagai salah satu olahraga paling sederhana dan mudah dilakukan. Cukup melangkahkan kaki secara bergantian, siapa pun bisa melakukannya tanpa memerlukan peralatan khusus. Namun, para ahli mengingatkan bahwa cara berjalan juga menentukan seberapa besar manfaat kesehatan yang diperoleh.

Terapis fisik sekaligus salah satu penulis buku Walk: Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity—One Step at a Time, Milica McDowell, mengungkapkan banyak orang menganggap berjalan kaki sebagai aktivitas biasa sehingga kurang memperhatikan tekniknya.

McDowell juga menambahkan, berjalan dengan teknik yang tepat dapat meningkatkan manfaat kesehatan sekaligus mengurangi risiko cedera.

Pernyataan tersebut didukung sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 110.000 orang. Studi itu menemukan bahwa berjalan sekitar 8.700 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat berbagai penyebab hingga 60 persen dibandingkan mereka yang hanya berjalan sekitar 2.000 langkah per hari. Penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa sekitar 7.100 langkah per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 51 persen.

Lalu, kesalahan apa saja yang sering dilakukan saat berjalan?

Jangan Anggap Berjalan Bukan Olahraga

Banyak orang menganggap berjalan kaki tidak termasuk olahraga yang efektif. Menurut ahli jantung Dr. David Sabgir, pendiri organisasi Walk with a Doc, manfaat berjalan kaki hampir setara dengan berlari, bersepeda, maupun berenang, hanya saja membutuhkan waktu yang lebih lama.

Ia menekankan bahwa konsistensi jauh lebih penting dibandingkan durasi. Berjalan selama 20 hingga 30 menit hampir setiap hari sudah memberikan manfaat besar bagi kesehatan. Bahkan, berjalan beberapa menit secara rutin tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Berjalan Terlalu Lambat

Kecepatan berjalan ternyata menjadi indikator penting kondisi kesehatan. McDowell menyebut kecepatan berjalan sebagai "tanda vital keenam", sejajar dengan denyut jantung, laju pernapasan, suhu tubuh, dan kadar oksigen.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kecepatan berjalan yang terlalu lambat berkaitan dengan meningkatnya risiko demensia di masa mendatang.

Sebagai acuan, kebanyakan orang berjalan sekitar 100 langkah per menit. Sementara manfaat yang lebih optimal untuk kesehatan jantung dan pembakaran kalori umumnya diperoleh saat berjalan sekitar 120–130 langkah per menit.

Salah satu cara sederhana untuk meningkatkan kecepatan berjalan adalah dengan mengayunkan lengan lebih aktif. Ayunan lengan membantu menggerakkan tubuh secara lebih efisien sehingga langkah menjadi lebih cepat.

Terlalu Sering Melihat Ponsel

Kebiasaan membaca pesan, menggulir media sosial, atau memilih lagu saat berjalan juga dinilai mengurangi manfaat olahraga ini.

Menurut Dr. Sabgir, kebiasaan tersebut membuat postur tubuh membungkuk sehingga dapat memicu nyeri leher, punggung, hingga pinggul. Selain itu, perhatian yang terpecah juga meningkatkan risiko tersandung atau terjatuh.

Sebaiknya ponsel disimpan selama berjalan sehingga tubuh dapat bergerak lebih alami dan pikiran memperoleh kesempatan untuk beristirahat.

Postur Tubuh Membungkuk

Ahli biomekanika Katy Bowman menjelaskan kebiasaan duduk terlalu lama membuat banyak orang berjalan dengan posisi tubuh condong ke depan. Postur tersebut menyebabkan beban tubuh lebih banyak bertumpu pada bagian depan kaki, mengurangi keseimbangan, dan membuat otot bekerja kurang maksimal.

Untuk memperbaikinya, Bowman menyarankan berdiri menempel pada dinding sebelum berjalan. Tempelkan bokong, bahu, dan kepala ke dinding untuk merasakan posisi tubuh yang tegak, kemudian pertahankan postur tersebut saat mulai berjalan.

Tidak Menggunakan Otot Bokong

Kesalahan lain yang cukup sering terjadi adalah berjalan hanya dengan "menjatuhkan" langkah tanpa mendorong tubuh menggunakan otot bokong (glute). Faktanya, kontraksi otot bokong membantu mendorong tubuh ke depan, mengurangi tekanan pada lutut, serta menjaga kestabilan punggung bawah.

Menurut Bowman, dorongan dari otot bokong membuat langkah menjadi lebih efisien sekaligus mengurangi beban pada sendi.

Lengan Tidak Diayunkan

Sebagian orang berjalan dengan kedua tangan diam di samping tubuh atau bahkan disilangkan di belakang punggung. McDowell mengatakan kebiasaan tersebut mengurangi koordinasi tubuh saat berjalan dan meningkatkan risiko kehilangan keseimbangan apabila terpeleset.

Sebaiknya, ayunkan kedua lengan secara alami dengan gerakan sedikit lebih besar agar tubuh bergerak lebih seimbang.

Kaki Diseret Saat Berjalan

Suara gesekan alas kaki saat berjalan bisa menjadi tanda bahwa seseorang tidak mengangkat kaki dengan baik. Menurut Bowman, langkah yang menyeret kaki meningkatkan risiko tersandung sekaligus membuat otot dan persendian bekerja kurang efisien.

Latihan penguatan pinggul dan peningkatan fleksibilitas pergelangan kaki dapat membantu memperbaiki pola berjalan tersebut.

Memakai Sepatu yang Tidak Tepat

Pemilihan sepatu juga berperan penting terhadap kualitas berjalan. McDowell mengutip penelitian tahun 2018 yang menunjukkan bahwa lebih dari 60 persen orang dewasa menggunakan ukuran sepatu yang tidak sesuai.

Sepatu yang terlalu sempit dapat memicu bunion, nyeri tumit, hingga cedera akibat tekanan berulang. Sebaliknya, sepatu yang terlalu longgar membuat kaki mudah bergeser sehingga meningkatkan risiko terjatuh. Ia menyarankan memilih sepatu dengan ruang jari yang cukup lebar, perbedaan tinggi tumit yang rendah, dan bantalan yang tidak berlebihan agar otot kaki tetap aktif bekerja.

Mengganti sepatu setelah digunakan menempuh sekitar 300 hingga 400 mil atau sekitar 480–640 kilometer, karena bantalan yang aus dapat memengaruhi kesehatan kaki, lutut, dan punggung.

Jangan Abaikan Jempol Kaki

Meski terdengar sepele, kekuatan jempol kaki berperan besar dalam menjaga keseimbangan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemahnya kekuatan jempol kaki berkaitan dengan meningkatnya risiko jatuh, terutama pada usia lanjut.

McDowell menyarankan latihan sederhana seperti mengangkat jempol kaki secara bergantian dengan jari lainnya atau latihan menekan lantai menggunakan jempol untuk memperkuat otot kaki.

Jangan Selalu Berjalan di Jalur yang Sama

Bowman juga menyarankan agar sesekali mengubah rute dan variasi berjalan. Mencoba jalur yang memiliki tanjakan, tangga, atau permukaan rumput dapat melatih keseimbangan, koordinasi, sekaligus membuat aktivitas berjalan terasa lebih menyenangkan.

Selain memberikan tantangan baru bagi tubuh, variasi rute juga membantu menjaga motivasi sehingga kebiasaan berjalan kaki dapat dilakukan secara konsisten.