Jalan Menanjak atau Lari, Mana Lebih Efektif?

RRI.CO.ID, Takengon : Jalan di tanjakan (incline walking) dan lari sama-sama menjadi pilihan olahraga kardio yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kebugaran. Meski sering dianggap berlawanan, keduanya memiliki manfaat berbeda yang dapat disesuaikan dengan tujuan latihan.

Pelatih kebugaran sekaligus Certified Personal Trainer (CPT), Gab Reznik dilansir dari self magazine, mengatakan baik jalan menanjak maupun lari sama-sama meningkatkan aliran darah, mempercepat detak jantung, dan melatih daya tahan tubuh.

Reznik mengungkapkan semua bentuk aktivitas fisik lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Jalan menanjak maupun lari sama-sama bermanfaat untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan kesehatan jantung.

Perbedaan Utama Ada pada Intensitas

Lari termasuk olahraga dengan intensitas tinggi. Setiap langkah memberikan tekanan sekitar dua hingga tiga kali berat badan pada sendi, sehingga mampu membakar kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Sebaliknya, jalan menanjak memberikan tekanan yang lebih rendah pada lutut dan pergelangan kaki karena salah satu kaki tetap menapak di permukaan. Hal ini membuat olahraga tersebut lebih nyaman dilakukan dalam durasi yang lebih lama.

Jalan Menanjak Juga Melatih Otot

Meski identik sebagai latihan kardio, jalan menanjak juga membantu meningkatkan daya tahan otot, terutama pada bokong, paha belakang, paha depan, dan betis. Semakin tinggi kemiringan lintasan, semakin besar kerja otot yang dibutuhkan. Untuk meningkatkan tantangan, latihan dapat dipadukan dengan rompi berbeban (weighted vest) tanpa menambah tekanan berlebih pada sendi.

Namun, jika tujuan utama adalah membentuk massa otot atau meningkatkan kekuatan maksimal, latihan beban tetap menjadi pilihan yang lebih efektif. Reznik menilai anggapan bahwa jalan menanjak lebih rendah manfaatnya dibanding lari merupakan kesalahpahaman.

Menurutnya, jalan menanjak memberikan rangsangan latihan yang berbeda, bukan lebih rendah. Bahkan berjalan selama 30 menit di treadmill dengan kemiringan 15 persen dan kecepatan sekitar 4,8 kilometer per jam tanpa berpegangan dapat menjadi latihan yang sangat menantang, termasuk bagi pelari berpengalaman.

Baik lari maupun jalan menanjak sama-sama mampu meningkatkan kebugaran jantung, membantu membakar lemak, dan meningkatkan daya tahan tubuh apabila dilakukan secara rutin.

Pilih Sesuai Tujuan

Bagi yang ingin membakar kalori lebih cepat atau meningkatkan performa kardiovaskular, lari menjadi pilihan yang tepat karena intensitasnya lebih tinggi. Sementara itu, jalan menanjak cocok bagi pemula, lansia, maupun mereka yang ingin mengurangi tekanan pada sendi tetapi tetap memperoleh manfaat olahraga kardio.

Reznik menyarankan pemula memulai latihan dengan jogging ringan atau berjalan pada kemiringan 2–3 persen, kemudian meningkatkan kecepatan atau kemiringan secara bertahap, bukan keduanya sekaligus.

Ia menegaskan tidak ada olahraga yang lebih unggul secara mutlak. Kombinasi lari dan jalan menanjak justru dapat memberikan manfaat yang lebih optimal untuk kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, sekaligus menjaga kebugaran dalam jangka panjang.