RRI.CO.ID, Takengon : Lari sejak lama dijuluki sebagai “raja kardio”. Olahraga ini murah, mudah dilakukan, dan efektif memacu kerja jantung. Namun, tak sedikit orang yang justru enggan melakukannya. Alasannya sederhana: lari terasa berat.
Di balik manfaatnya, lari memang termasuk aktivitas aerobik intens yang menuntut kerja ekstra dari jantung, paru-paru, hingga otot tubuh bagian bawah. Tak heran jika banyak pelari pemula cepat kehabisan napas, melambat, bahkan berhenti hanya dalam hitungan menit.
Meski begitu, berhenti sejenak untuk berjalan saat berlari bukan berarti Anda tidak bugar. Lari tanpa henti bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan manfaat maksimal. Bahkan dalam ajang maraton, tak jarang pelari terlihat berjalan di tengah lomba. Itu bukan tanda menyerah, melainkan strategi. Teknik ini dikenal dengan istilah “jeffing”.
Apa Itu Jeffing?
Jeffing, atau metode lari-jalan-lari, adalah teknik latihan interval yang mengombinasikan sesi berlari dan berjalan secara bergantian dalam jarak tertentu. Mengutip dari TODAY, menurut Dr. John Vasudevan dari program olahraga lari dan ketahanan Penn Medicine, inti dari metode ini adalah mengatur jeda berjalan sejak awal, sebelum tubuh benar-benar kelelahan.
Dengan cara ini, pelari dapat menjaga ritme, meningkatkan daya tahan, sekaligus mempertahankan kecepatan.
Nama “jeffing” sendiri diambil dari Jeff Galloway, atlet Olimpiade Amerika Serikat tahun 1972 yang mempopulerkan metode ini. Ia mengembangkan pendekatan latihan dengan jeda jalan terencana untuk mengurangi kelelahan, mencegah cedera, dan membuat lari terasa lebih menyenangkan. Metode ini dirancang agar pelari bisa menempuh jarak lebih jauh, merasa lebih kuat, dan pulih lebih cepat. Menariknya, teknik ini cocok untuk semua level, mulai dari pemula hingga pelari ultra-maraton.
Cara Kerja Metode Ini
Rasio antara lari dan jalan disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing. Bagi pemula, porsi jalan biasanya lebih dominan, misalnya satu menit berlari diikuti empat menit berjalan.
Seiring waktu, durasi lari akan ditingkatkan secara bertahap, misalnya menjadi dua menit lari dan tiga menit jalan. Hingga akhirnya, pelari mampu berlari lebih lama dengan jeda jalan yang semakin singkat. Menariknya, metode ini tidak hanya digunakan pemula. Pelari jarak jauh profesional pun memanfaatkannya untuk menjaga energi, terutama di medan berat seperti tanjakan.
Manfaat yang Ditawarkan
Metode lari-jalan ini menyimpan sejumlah keuntungan. Salah satunya adalah mengurangi tekanan pada sendi dan otot, sehingga risiko cedera seperti shin splints, runner’s knee, hingga gangguan IT band dapat diminimalkan.
Selain itu, jeda berjalan memberi kesempatan bagi tubuh untuk “bernapas”, menurunkan kebutuhan oksigen otot, serta membantu pemulihan energi. Hal ini membuat daya tahan meningkat secara bertahap.
Penelitian tahun 2014 bahkan menunjukkan bahwa pelari yang menggunakan metode run-walk mengalami tingkat stres kardiovaskular yang mirip dengan pelari nonstop, tetapi dengan rasa nyeri dan ketidaknyamanan yang lebih rendah setelah lomba.
Tak hanya fisik, manfaat mental juga terasa. Bagi mereka yang mudah frustrasi atau kurang percaya diri saat mulai berlari, metode ini membuat olahraga terasa lebih ringan dan menyenangkan.
Sama Efektifnya dengan Lari Biasa?
Metode ini tidak kalah efektif dibandingkan lari tanpa henti. Kunci utamanya adalah konsistensi bergerak, bukan kecepatan atau durasi tanpa jeda. Alih-alih memaksakan diri, pendekatan ini justru membantu pelari menempuh jarak lebih jauh dengan kondisi tubuh yang tetap terjaga.
Tips Mencoba Jeffing
Jika ingin mencoba metode ini, pastikan tubuh dalam kondisi sehat dan tidak mengalami nyeri saat berlari. Jika memiliki riwayat cedera atau penyakit tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter olahraga. Gunakan sepatu lari yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki serta gaya berlari Anda. Faktor seperti medan dan teknik juga perlu diperhatikan.
Terakhir, tentukan interval sesuai kemampuan. Tidak ada rumus baku, Anda bisa memulai dari kombinasi sederhana seperti:
1 menit lari, 4 menit jalan
2 menit lari, 3 menit jalan
30 detik lari, 30 detik jalan
Rencanakan pola sejak awal agar tubuh tidak dipaksa saat sudah kelelahan. Evaluasi juga perkembangan Anda secara berkala. Yang terpenting, temukan cara agar lari terasa menyenangkan entah dengan musik, rute favorit, atau teman berolahraga. Pada akhirnya, kunci dari lari bukanlah kecepatan atau durasi tanpa jeda, melainkan konsistensi untuk terus melangkah.
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....