KBRN, Surakarta: Selama Ramadan, pola tidur sering mengalami perubahan karena jadwal sahur dan ibadah malam (tarawih dan qiyamul lail). Perubahan tersebut dapat mempengaruhi kualitas tidur, produksi hormon, dan keseimbangan energi tubuh.

Kurangnya tidur bisa menyebabkan tubuh lemas, sulit berkonsentrasi, dan menurunkan daya tahan tubuh. Memahami bagaimana tidur berkualitas dapat menjaga energi selama puasa menjadi sangat penting.

Tidur bukan sekadar waktu istirahat, tetapi juga momen bagi tubuh untuk melakukan pemulihan dan regulasi berbagai fungsi biologis. Beberapa aspek utama berkaitan dengan tidur dan energi tubuh selama puasa, antara lai: satu, produksi hormon yang berperan dalam energi dan metabolisme. Dua, regenerasi sel dan pemulihan otot. Tiga, keseimbangan energi.

"Saat tidur tubuh memperbaiki jaringan dan otot yang rusak. Kurang tidur dapat memperlambat pemulihan fisik, menyebabkan tubuh terasa lemas dan kurang fit saat berpuasa. Tidur yang cukup membantu tubuh mengatur penggunaan energi dengan lebih efisien, mengurangi kelelahan, meningkatkan fokus dan daya tahan selama berpuasa,” ujar Dr. Ir. Sapto Priyadi, M.P Dosen FP UTP Surakarta, Kamis (13/03/2025).

Sapto menerangkan bahwa ada tiga hormon yang berperan dalam kualitas tidur seseorang. Melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun. Produksi melatonin meningkat saat malam, membantu tubuh lebih cepat tertidur. Kortisol, hormon stres yang membantu mengatur metabolisme energi.

Tingkat kortisol biasanya tinggi di pagi hari untuk memberikan energi. Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol berlebihan, menyebabkan kelelahan dan stress. Leptin & Ghrelin, hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kurang tidur meningkatkan ghrelin (hormon yang merangsang nafsu makan) dan menurunkan leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang), sehingga seseorang lebih mudah lapar dan kurang bertenaga.

Alumni Fakultas Teknologi Pertanian UGM ini memberikan tips dan strategi agar mendapatkan tidur berkualitas selama ramadan. Strategi tersebut dapat diterapkan seperti berikut ini :

1. Tidur malam lebih awal, setelah shalat tarawih, usahakan tidur lebih awal (misalnya pukul 22.00–23.00) agar tetap mendapatkan tidur yang cukup sebelum bangun sahur.

2. Hindari penggunaan gadget sebelum tidur, karena cahaya biru dari layar dapat menghambat produksi melatonin.

3. Pastikan tidak tidur setelah Subuh agar tidak mengganggu produktivitas siang hari.

4. Manfaatkan tidur siang (qailulah). Rasulullah SAW menganjurkan tidur siang sebentar untuk menyegarkan tubuh. Waktu terbaik antara pukul 12.00–14.00 selama 20–30 menit. Tidur siang yang cukup dapat meningkatkan fokus dan energi tanpa membuat tubuh lemas.

5. Hindari tidur setelah berbuka puasa, tidur setelah berbuka dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tubuh terasa lemas saat bangun. Lakukan aktivitas Shalat Tarawih sebelum tidur malam, jalan kaki menuju Masjid lebih baik.

“Menurut para ahli kesehatan, orang dewasa idealnya membutuhkan 6–8 jam tidur per hari. Selama Ramadan, waktu tidur sering terbagi menjadi beberapa sesi karena aktivitas sahur dan ibadah malam. Penting untuk mengatur strategi tidur yang efisien agar tetap mendapatkan istirahat yang cukup,” katanya. (edwi/Rill)