RRI.CO.ID, Surabaya - Bagi para pelari, terutama pemula, istilah MAF Training mungkin masih terdengar asing di telinga. Padahal, metode latihan ini diklaim mampu meningkatkan performa lari secara signifikan sekaligus meminimalkan risiko cedera.

MAF sendiri merupakan singkatan dari Maximum Aerobic Function, sebuah pendekatan latihan yang berfokus pada pengembangan kemampuan aerobik tubuh secara maksimal. Metode ini dipopulerkan oleh Dr. Phil Maffetone, seorang ahli kinesiologi terapan, setelah puluhan tahun melakukan riset klinis tentang latihan berbasis detak jantung.

Filosofi utamanya adalah "berlari pelan untuk bisa berlari lebih cepat," di mana hampir semua sesi latihan dilakukan pada intensitas rendah. Dengan menjaga detak jantung tetap rendah, tubuh dilatih untuk lebih efisien membakar lemak sebagai sumber energi, bukan hanya mengandalkan karbohidrat.

Inti dari MAF Training terletak pada formula 180 untuk menentukan detak jantung maksimal yang boleh dicapai saat latihan. Caranya sangat sederhana: kurangi angka 180 dengan usia Anda saat ini. Hasilnya adalah batas atas detak jantung (dalam beat per minute) yang tidak boleh dilampaui selama sesi latihan aerobik berlangsung.

Namun, angka ini bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebugaran masing-masing pelari. Jika sedang dalam pemulihan dari sakit atau cedera serius, kurangi 10 detak; jika sering sakit atau baru kembali berlatih, kurangi 5 detak; jika sudah konsisten berlatih 4 kali seminggu selama 2 tahun, gunakan angka dasar 180 dikurangi usia; dan jika sudah berlatih lebih dari 2 tahun dengan kemajuan pesat, tambahkan 5 detak.

Kesulitan terbesar saat memulai MAF Training adalah menjaga detak jantung tetap rendah, yang seringkali memaksa pelari untuk berjalan di tanjakan. Banyak yang frustrasi karena merasa terlalu lambat, terutama jika terbiasa berlari dengan intensitas lebih tinggi.

Namun, ini adalah fase adaptasi yang harus dilewati karena tubuh sedang belajar untuk lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan membakar lemak sebagai bahan bakar. Untuk mengukur kemajuan, Dr. Maffetone menciptakan MAF Test yang dilakukan secara rutin, misalnya setiap bulan.

Tes ini biasanya berupa lari sejauh 8 km dengan detak jantung di batas maksimal MAF, lalu catat waktunya. Jika metode ini berhasil, waktu tempuh Anda akan semakin cepat dari bulan ke bulan pada detak jantung yang sama, menandakan peningkatan efisiensi aerobik yang signifikan.