Amankah Berolahraga Malam Sepulang Bekerja?

RRI.CO.ID, Surabaya - Setelah seharian bergulat dengan tumpukan pekerjaan dan kemacetan lalu lintas, banyak pekerja kantoran merasa kehabisan waktu dan energi untuk berolahraga. Akibatnya, malam hari menjadi satu-satunya pilihan untuk tetap bergerak dan menjaga kebugaran tubuh.

Namun, muncul pertanyaan di kalangan masyarakat: Apakah berolahraga pada malam hari sepulang kerja benar-benar aman bagi kesehatan?

Penelitian terbaru yang dipublikasikan dalam jurnal Diabetes Care pada tahun 2024 justru menunjukkan hasil yang mengejutkan. Studi besar yang melibatkan hampir 30.000 orang dewasa dengan obesitas, termasuk sekitar 3.000 penderita diabetes tipe 2, menemukan bahwa mereka yang berolahraga di malam hari memiliki risiko kematian terendah.

Risiko terkena penyakit jantung mereka juga lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang berolahraga di pagi atau sore hari. Melansir ayosehat.kemkes.go.id, aktivitas fisik rutin sangat penting untuk mengatasi sedentary lifestyle atau gaya hidup kurang gerak yang menjadi penyebab kematian nomor empat di dunia menurut WHO.

Olahraga malam hari, jika dilakukan dengan tepat, dapat meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, membakar kalori, membantu menurunkan tekanan darah, serta mengurangi stres dan kecemasan yang dialami sepanjang hari. Bahkan, olahraga ringan di malam hari terbukti dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena efek relaksasi yang dihasilkannya.

Namun, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar olahraga malam tetap aman dan bermanfaat. Para ahli merekomendasikan untuk menyelesaikan sesi olahraga setidaknya 90 menit hingga 2 jam sebelum waktu tidur. Jeda waktu ini memungkinkan detak jantung, suhu tubuh, dan hormon kembali ke tingkat normal yang siap untuk beristirahat.

Olahraga yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur justru dapat mengganggu kualitas tidur karena tubuh masih dalam kondisi waspada dan suhu inti yang masih tinggi.

Jenis olahraga yang dipilih juga sangat menentukan keamanan aktivitas fisik di malam hari. Untuk sesi olahraga setelah pulang kerja, disarankan memilih aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang seperti jalan cepat, bersepeda santai, yoga, atau pilates .

Aktivitas-aktivitas ini cukup efektif untuk melepas penat dan mengurangi stres tanpa membebani jantung secara berlebihan. Sebaliknya, olahraga intensitas tinggi seperti HIIT (High Intensity Interval Training) atau angkat beban berat sebaiknya dihindari terlalu dekat dengan waktu tidur.

Penting juga untuk mendengarkan sinyal yang diberikan tubuh sebelum memutuskan berolahraga. Jika tubuh terasa sangat lelah, kurang fit, atau ada rasa sakit, lebih baik beristirahat karena bekerja seharian juga menguras energi yang cukup banyak.

Memaksakan diri berolahraga saat kondisi tubuh sedang tidak prima justru dapat meningkatkan risiko cedera dan masalah kesehatan lainnya. Hal ini sejalan dengan prinsip bahwa olahraga harus menjadi aktivitas yang menyegarkan, bukan membebani tubuh yang sudah lelah.

Konsistensi jauh lebih penting daripada memaksakan diri pada satu waktu tertentu. Data jurnal juga menegaskan bahwa waktu terbaik untuk berolahraga adalah waktu yang paling cocok untuk kebiasaan masing-masing individu . Yang terpenting adalah memilih aktivitas yang disukai karena itu akan membuat seseorang lebih mudah menjadikannya kebiasaan. Mulailah dari hal kecil, seperti jalan kaki 10 menit per hari, lalu tingkatkan intensitas dan durasi secara bertahap.

Kesimpulannya, berolahraga malam sepulang kerja pada dasarnya tidak berbahaya dan bahkan memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan jantung, asalkan dilakukan dengan intensitas yang tepat, jeda waktu yang cukup sebelum tidur, serta disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Bagi mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung atau kondisi kesehatan tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis terlebih dahulu sebelum memulai rutinitas olahraga malam. Ingatlah bahwa olahraga kapan pun tetap lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali.