RRI.CO.ID, Surabaya - Di tengah rutinitas padat, banyak orang dewasa menunda waktu tidur demi pekerjaan atau hiburan. Padahal, berbagai penelitian kesehatan internasional menegaskan bahwa bukan hanya durasi tidur yang penting, tetapi juga waktu tidur. Tidur sebelum atau sekitar pukul 22.00 malam dinilai memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Salah satu faktor utama yang berpengaruh yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika seseorang tidur terlalu larut, ritme ini menjadi tidak selaras. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal kesehatan National Library of Medicine pada 2023 menunjukkan bahwa menjaga waktu tidur yang konsisten membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular karena tubuh bekerja sesuai siklus alaminya.

Penelitian besar yang dimuat dalam European Heart Journal – Digital Health dan dirangkum oleh Harvard Health Publishing (www.health.harvard.edu) pada 2022 menemukan bahwa waktu tidur terbaik berada di rentang pukul 22.00–23.00. Studi terhadap lebih dari 88 ribu orang menunjukkan bahwa mereka yang tidur setelah tengah malam memiliki risiko penyakit jantung hingga 25 persen lebih tinggi dibandingkan yang tidur di jam tersebut.

Ahli saraf dari University of Exeter, Dr. David Plans, yang juga dibahas di dalam artikel berjudul "Best Time for Bedtime? New Heart Study Has Answer" pada aarp.org (2021) menjelaskan bahwa waktu tidur yang terlalu larut dapat mengganggu “jam internal” tubuh. Ia menyebut bahwa risiko tertinggi terjadi pada mereka yang tidur lewat tengah malam karena berkurangnya paparan cahaya pagi yang penting untuk mengatur ulang ritme tubuh.

Selain jantung, tidur lebih awal juga berdampak pada sistem metabolisme dan hormon. Ketika seseorang tidur sebelum pukul 10 malam, tubuh mulai meningkatkan produksi melatonin—hormon yang membantu tidur nyenyak—dan menurunkan kortisol atau hormon stres. Sebaliknya, begadang dapat mengganggu keseimbangan ini dan memicu gangguan metabolik seperti resistensi insulin dan tekanan darah tinggi.

Dari sisi kesehatan mental, tidur lebih awal juga berkaitan dengan kestabilan emosi. Kurang tidur atau tidur terlalu larut diketahui dapat meningkatkan risiko stres, kecemasan, hingga gangguan suasana hati. Hal ini terjadi karena otak tidak mendapatkan waktu pemulihan optimal, terutama pada fase tidur dalam (deep sleep) yang banyak terjadi di awal malam.

Para ahli kesehatan menyarankan beberapa langkah sederhana untuk membiasakan tidur lebih awal, seperti membatasi penggunaan gadget sebelum tidur, menjaga jadwal tidur yang konsisten, serta menciptakan suasana kamar yang nyaman dan minim cahaya. Paparan cahaya pagi juga dianjurkan untuk membantu menjaga ritme sirkadian tetap stabil.

Pada akhirnya, tidur sebelum jam 10 malam bukan sekadar kebiasaan lama, melainkan strategi ilmiah untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan menyesuaikan waktu tidur dengan ritme alami tubuh, seseorang tidak hanya mendapatkan kualitas istirahat yang lebih baik, tetapi juga perlindungan terhadap berbagai penyakit kronis di masa depan.