RRI.CO.ID, Surabaya - Siaran Dialog Kesehatan di 96,8 FM Pro 4 RRI Surabaya, Selasa, 17 Februari 2026, mengangkat tema “Bugar dan Sehat Menyambut Puasa Ramadan dengan Pola Makan Gizi Seimbang”. Narasumber Siti Sakdiyah, S.Gz., Dietesien RSUD Jombang memberikan berbagai tips menjaga kebugaran selama menjalani ibadah puasa.

Siti Sakdiyah menjelaskan bahwa makna sehat tidak hanya terbatas pada kondisi fisik, tetapi juga mencakup kesehatan mental dan spiritual. “Sehat itu seharusnya menyeluruh, lahir dan batin. Untuk menunjang kesehatan kita harus ada ikhtiar, harus ada perilaku hidup sehat untuk menjaga kesehatan kita,” ujarnya dalam siaran tersebut.

Menurutnya, perilaku hidup sehat dimulai dari pola makan sehat dan pola hidup yang teratur. Selain itu, aktivitas fisik yang seimbang, waktu tidur yang cukup, serta pola pikir yang positif juga menjadi fondasi penting. “Semua itu saling berkaitan dan harus dijalankan bersama-sama agar tubuh tetap bugar saat berpuasa,” katanya.

Ia menegaskan pentingnya penerapan gizi seimbang dalam menu sehari-hari. Gizi seimbang merupakan kombinasi makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh, baik zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, lemak, dan serat, maupun zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral. Tidak ada satu bahan makanan yang mengandung semua zat gizi, sehingga konsumsi aneka ragam makanan sangat dianjurkan.

Siti juga menyinggung perubahan pedoman dari konsep 4 Sehat 5 Sempurna menjadi pedoman gizi seimbang. Konsep lama yang diperkenalkan Prof. DR. Poorwo Sudarmo pada 1950 itu dinilai belum cukup menjawab tantangan kesehatan masyarakat saat ini. Karena itu, pemerintah memperkenalkan pendekatan “Isi Piringku” yang tidak hanya mengatur jenis makanan, tetapi juga porsi, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan.

Dalam konsep Isi Piringku, porsi makan dibagi secara proporsional antara makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, lauk pauk sebagai sumber protein, serta sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral. Siti menjelaskan bahwa makanan pokok di Indonesia sangat beragam, mulai dari beras, jagung, sagu, umbi-umbian, hingga gandum dan produk olahannya, yang konsumsinya dapat disesuaikan dengan budaya dan kondisi setempat.

Lauk pauk, lanjutnya, dapat berasal dari protein hewani maupun nabati. Protein hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan susu memiliki asam amino lengkap dan mudah diserap tubuh, sementara protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan. Sementara itu, sayur dan buah berperan penting sebagai sumber antioksidan alami untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah penyakit kronis.

Dalam kesempatan tersebut, Siti juga membahas tren food preparation atau food prep untuk persiapan menu Ramadan. “Kalau dalam jangka waktu panjang lebih dari tiga hari sebaiknya disimpan dalam suhu beku atau freezer. Untuk jangka waktu singkat satu sampai dua hari bisa dimasukkan ke chiller. Tapi kalau sayur tidak bisa lama, maksimal tiga hari harus sudah dikonsumsi,” ujarnya.

Ia menambahkan, pengemasan sebaiknya disesuaikan sekali makan dan divakum agar kualitas makanan tetap terjaga. Ia mengingatkan agar food prep tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang.

“Bukan hanya sekadar protein dan karbohidrat saja, tapi seratnya juga harus ada, sayur dan buah-buahan,” katanya.

Selain itu, kebutuhan cairan minimal delapan gelas per hari harus dipenuhi dengan pembagian dua gelas saat berbuka, dua gelas sebelum tarawih, dua gelas setelah tarawih, dan dua gelas saat sahur. Terkait konsumsi makanan manis saat berbuka, Siti memperbolehkan dengan catatan tidak berlebihan.

“Kebutuhan gula orang dewasa dalam sehari sekitar empat sendok makan atau 50 gram. Saat berbuka jangan berlebihan agar tubuh tidak kaget,” ujarnya.

Ia mencontohkan konsumsi tiga buah kurma setara 100 gram sudah cukup memberikan asupan gula alami. Lonjakan gula darah atau sugar crash, lanjutnya, dapat memicu produksi insulin berlebih yang menyebabkan tubuh lemas dan mengantuk. Karena itu, pengaturan pola makan yang tepat menjadi kunci agar tetap bugar dan sehat sepanjang Ramadan.