RRI.CO.ID, Sintang - Sembelit atau konstipasi merupakan kondisi susah buang air besar yang ditandai dengan frekuensi BAB kurang dari 3 kali dalam seminggu. Selain itu, penderita sembelit juga kerap mengalami keluhan berupa tinja terasa keras, rasa mengganjal di anus, dan harus mengejan untuk mengeluarkan tinja.
Sembelit juga termasuk salah satu penyakit yang rentan terjadi saat puasa. Kurangnya asupan nutrisi dan cairan, kurang tidur, serta adanya perubahan pola makan diduga menjadi penyembab sembelit saat berpuasa.
Risiko sembelit akan meningkat apabila jumlah serat yang dikonsumsi kurang dari 15 gram per hari dan jumlah air putih yang diminum kurang dari 750 ml atau sekitar 3 gelas per hari.
Sembelit saat puasa merupakan keluhan yang sering kali terjadi. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh kurang minum atau perubahan pola makan. Untuk meringankan keluhan sembelit saat puasa dan mencegahnya datang kembali, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan.
Berikut ini ada beberapa tips mencegah sembelit saat puasa di antaranya:
1. Mencukupi asupan serat
Jenis makanan untuk mencegag sembelit saat puasa sekaligus mengatasinya adalah makanan berserat. Asupan serat bisa melunakkan feses dan membuatnya mudah dikeluarkan. Selain itu, konsumsi makanan berserat juga dapat memberikan efek kenyang lebih lama saat berpuasa.
Untuk mendapatkan kedua manfaat asupan serat tersebut, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 4–5 porsi sayur dan buah ketika makan sahur maupun buka puasa.
2. Mencukupi kebutuhan cairan
Meski sedang berpuasa, kebutuhan cairan tubuh harus tetap terpenuhi. Tercukupinya cairan dalam tubuh bisa menjaga tinja tetap lembut dan mudah dikeluarkan. Minumlah air putih atau air mineral minimal 8 gelas setiap harinya. Anda bisa membaginya menjadi beberapa waktu, yaitu 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka puasa, dan 4 gelas pada malam hari hingga menjelang tidur.
Kurangi juga konsumsi minuman berkafein, beralkohol, dan bersoda, karena dapat memicu Anda lebih sering buang air kecil sehingga tubuh rentan kekurangan cairan dan membuat Anda cepat haus.
3. Berolahraga ringan secara rutin
Meski sedang puasa, olahraga tetap harus dilakukan secara rutin untuk membantu melancarkan BAB. Olahraga bisa membuat usus bergerak lebih aktif. Pergerakan usus yang baik akan mempermudah proses pengeluaran tinja dan mencegah terjadinya sembelit.
Namun, sebaiknya hindari melakukan olahraga berat yang menguras keringat selama berpuasa karena bisa memicu dehidrasi dan kelelahan. Sebaliknya, lakukanlah olahraga ringan, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan yoga.
Selain melakukan berbagai cara mencegah sembelit saat puasa, pastikan Anda mengonsumsi makanan bergizi seimbang, baik saat berbuka maupun sahur, dan tentunya harus diolah secara higienis.
4. Minum lebih banyak air di malam hari
Salah satu penyebab utama sembelit adalah kekurangan cairan. Maka dari itu, cara mengatasi sembelit saat puasa yang paling utama adalah tetap menjaga asupan air minum. Konsumsi setidaknya 8 gelas air mulai dari waktu berbuka hingga sahur. Air akan melembutkan kotoran dan membuatnya keluar lebih lancar. lebih lembut dan membantunya keluar dengan lebih lancar.
Mungkin Anda tergiur untuk minum air soda yang membuat tenggorokan Anda segar setelah berbuka. Namun nyatanya air berkarbonasi justru akan lebih mudah membuat Anda dehidrasi. Air soda juga biasanya mengandung gula buatan manis yang dapat memperburuk sembelit.
Dehidrasi dapat menyebabkan sembelit, jadi pastikan untuk minum cukup air sepanjang malam. Konsumsi air mineral hangat untuk memberikan rasa yang lebih nyaman untuk sistem pencernaan Anda.
5. Makan makanan probiotik atau minum suplemen probiotik
Sembelit juga dapat disebabkan oleh ketidakseimbangan bakteri di usus. Anda bisa mengonsumsi makanan atau suplemen probiotik untuk membantu meningkatkan keseimbangan pencernaan.
Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan di organ usus. Dua jenis probiotik yang seringkali dikonsumsi sebagai suplemen adalah Bifidobacteria dan Lactobacillus yang jika dikonsumsi secara rutin akan membantu pengeluaran kotoran dengan rutin dan lancar. Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi probiotik selama 2 minggu dapat membantu mengobati sembelit dan meningkatkan frekuensi tinja secara konsisten.
Beberapa makanan yang memiliki kandungan probiotik secara alami adalah yogurt, kol, kimchi.
Referensi:
Rekomendasi Berita
Memuat berita terbaru.....