Mitos dan Fakta Makanan: Benarkah Makan Malam Bikin Gemuk?"

RRI.CO.ID, Pontianak - Anggapan bahwa makan malam dapat menyebabkan kenaikan berat badan secara drastis sudah lama beredar di masyarakat. Banyak orang memilih menahan lapar pada malam hari demi menjaga bentuk tubuh. Namun, apakah anggapan tersebut benar secara medis, atau sekadar mitos?

Secara biologis, kenaikan berat badan tidak ditentukan oleh jam berapa seseorang makan, melainkan oleh total kalori yang masuk dibandingkan dengan kalori yang dibakar oleh tubuh dalam sehari (caloric surplus).

Ahli gizi menjelaskan bahwa tubuh tetap membakar energi bahkan saat tidur untuk menjalankan fungsi organ vital, seperti bernapas dan memompa darah. Jika total asupan kalori seharian masih berada dalam batas kebutuhan harian, makan di malam hari tidak secara otomatis diubah menjadi lemak.

Lantas, mengapa makan malam sering dihubungkan dengan kegemukan?

1. Pilihan Jenis Makanan Masalah utama sering kali terletak pada jenis makanan yang dikonsumsi saat malam hari. Banyak orang cenderung memilih camilan tinggi gula, lemak, atau karbohidrat olahan—seperti mi instan, gorengan, atau minuman manis—saat bersantai di malam hari. Makanan jenis ini memiliki kalori tinggi namun rendah nutrisi.

2. Kebiasaan Emotional Eating Makan di malam hari sering kali dipicu oleh rasa bosan atau stres setelah beraktivitas seharian, bukan karena lapar fisik. Hal ini memicu konsumsi makanan berlebih tanpa disadari (mindless eating).

3. Jarak Tidur yang Terlalu Dekat Makan dalam porsi besar tepat sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan sistem pencernaan, seperti memicu asam lambung naik. Tidur yang terganggu dapat memengaruhi hormon pengatur nafsu makan (ghrelin dan leptin), yang membuat seseorang lebih mudah merasa lapar di esok hari.

Untuk menjaga kesehatan dan berat badan ideal, makan malam tetap boleh dilakukan dengan memperhatikan beberapa panduan sederhana:

• Pilih Makanan Ringan dan Bernutrisi: Utamakan makanan yang kaya protein dan serat, seperti sayuran, buah, atau dada ayam panggang, agar kenyang lebih lama tanpa kalori berlebih.
• Beri Jeda Waktu: Berikan jeda sekitar 2 hingga 3 jam antara waktu makan malam dan waktu tidur agar proses pencernaan berjalan optimal.
• Perhatikan Porsi: Konsumsi makanan secukupnya dan hindari makan dalam porsi besar mendekati jam tidur.

Makan malam bukanlah penyebab utama kenaikan berat badan selama jenis dan porsi makanan tetap terjaga. Kunci utama pola hidup sehat tetap terletak pada keseimbangan gizi dan aktivitas fisik harian.