RRI.CO.ID, Pontianak - Mengusahakan tidur yang cukup di bulan Ramadan menjadi tantangan banyak orang karena jadwal sahur dan ibadah malam sering membuat waktu istirahat berkurang. Akibatnya, tidak sedikit yang mengeluhkan mudah mengantuk, sulit fokus, hingga badan terasa lemas saat berpuasa. Padahal, tidur yang cukup berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh, konsentrasi, dan stabilitas emosi selama Ramadan.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola tidur selama Ramadan memang nyata terjadi. Analisis sistematis terhadap 24 studi yang dipublikasikan di jurnal Sleep Medicine Reviews menemukan bahwa total waktu tidur (total sleep time/TST) rata-rata menurun sekitar satu jam per malam dibandingkan sebelum Ramadhan. Kondisi ini juga diikuti peningkatan rasa kantuk di siang hari.

Temuan lain yang dipublikasikan melalui ScienceDirect menyebutkan bahwa puasa Ramadhan dapat dikaitkan dengan penurunan kualitas tidur dan meningkatnya gejala insomnia apabila pola tidur tidak diatur dengan baik. Sementara itu, studi PubMed menjelaskan bahwa selama Ramadhan pola tidur cenderung bergeser menjadi lebih larut dan bangun lebih pagi karena sahur. Pergeseran ini memengaruhi ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.

Secara umum, orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7–9 jam per 24 jam agar proses pemulihan tubuh berjalan optimal. Jika durasi dan kualitas tidur tidak terpenuhi, dampaknya bisa terasa pada penurunan produktivitas, perubahan suasana hati, menurunnya sistem imun, hingga berkurangnya performa fisik dan mental.

Agar tetap bisa tidur cukup selama Ramadhan, konsistensi menjadi kunci utama. Usahakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari supaya ritme tubuh lebih stabil meski jadwal makan berubah. Jika waktu tidur malam berkurang, tidur siang singkat atau power nap selama 20–30 menit setelah Dzuhur dapat membantu mengembalikan energi tanpa mengganggu tidur malam.

Selain itu, hindari tidur terlalu larut setelah tarawih dan batasi penggunaan gawai sebelum tidur karena cahaya biru dari layar dapat menunda rasa kantuk. Pola makan juga perlu diperhatikan. Konsumsi makanan seimbang saat sahur, seperti karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, dapat membantu tubuh lebih stabil sepanjang hari. Sebaliknya, makan berat mendekati waktu tidur dapat membuat proses pencernaan aktif sehingga tubuh sulit beristirahat.

Lingkungan tidur yang nyaman juga berpengaruh besar terhadap kualitas istirahat. Pastikan kamar dalam kondisi gelap, sejuk, dan minim gangguan agar tubuh lebih mudah memasuki fase tidur yang dalam meski jadwal Ramadhan berbeda dari hari biasa.