RRI.CO.ID, Pontianak - Guru olahraga di SMK Kristen Immanuel 2, Hermanus Jaranding, mengingatkan masyarakat agar tidak terburu-buru kembali ke rutinitas olahraga setelah libur Lebaran. Ia menilai, perubahan pola aktivitas selama masa liburan membuat tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri kembali.

Menurutnya, kondisi tubuh yang sempat terbiasa santai selama liburan bisa mengalami “shock” jika langsung dipaksa berolahraga berat. Karena itu, ia menyarankan agar aktivitas fisik dimulai secara perlahan dan dilakukan secara konsisten.

“Setelah libur Lebaran, tubuh kita butuh adaptasi lagi. Jadi jangan langsung melakukan olahraga berat, mulai saja secara bertahap,” ujarnya saat dihubungi melalui WhatsApp, Sabtu, 28 Maret 2026.

Ia menjelaskan, langkah awal yang bisa dilakukan adalah menyusun kembali jadwal olahraga. Frekuensi latihan sebaiknya dimulai dari dua hingga tiga kali dalam seminggu, lalu ditingkatkan secara bertahap hingga empat atau lima kali sesuai kemampuan.

Selain itu, ia menekankan pentingnya pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera. Untuk tahap awal, aktivitas ringan seperti berjalan kaki, jogging santai, dan stretching sangat dianjurkan.

“Mulai dari olahraga ringan dulu, kemudian tingkatkan intensitasnya sedikit demi sedikit dan lakukan secara rutin,” katanya, menambahkan.

Tidak hanya soal olahraga, Jaranding juga mengingatkan pentingnya memperbaiki pola makan setelah Lebaran. Ia menilai, konsumsi makanan tinggi gula dan lemak selama liburan seringkali membuat pola makan menjadi kurang terkontrol.

Ia pun menyarankan agar masyarakat tidak langsung melakukan diet ekstrem. Sebaliknya, fokuslah pada perbaikan kualitas makanan dan pengaturan porsi secara bertahap.

“Tidak perlu langsung mengurangi kalori secara drastis. Mulai saja dari mengatur porsi dan memilih makanan yang lebih sehat. Perubahan kecil yang konsisten justru lebih efektif,” ujarnya.

Pola makan sehat, lanjutnya, dapat dimulai dengan memperbanyak konsumsi sayur, buah, serta sumber protein alami seperti ikan, ayam, telur, tempe, dan tahu. Untuk karbohidrat, ia menyarankan memilih jenis kompleks seperti nasi merah, kentang, atau oat. Mengurangi asupan gula serta memperbanyak minum air putih juga penting untuk menjaga metabolisme tubuh.

Lebih jauh, ia menegaskan bahwa olahraga dan pola makan sehat merupakan dua hal yang saling berkaitan dan tidak bisa dipisahkan dalam menjaga kebugaran. “Kalau ingin tetap bugar setelah Lebaran, olahraga dan pola makan harus berjalan seimbang. Mengandalkan salah satu saja biasanya tidak cukup,” katanya.

Ia mengibaratkan pola makan sebagai bahan bakar bagi tubuh, sementara olahraga berperan dalam mengolah energi tersebut. Keseimbangan keduanya akan menghasilkan kondisi tubuh yang optimal. Terkait waktu olahraga, Jaranding menyebut tidak ada patokan yang sama untuk semua orang. Masing-masing waktu memiliki keunggulan tersendiri.

Olahraga pagi dapat membantu membentuk kebiasaan dan meningkatkan pembakaran lemak. Sementara itu, sore hari dinilai lebih ideal untuk latihan dengan intensitas tinggi karena kondisi fisik cenderung lebih siap. Adapun olahraga malam tetap diperbolehkan, asalkan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur dan dilakukan dengan intensitas ringan.

Ia juga menekankan bahwa kunci utama gaya hidup sehat adalah konsistensi. Perubahan kecil yang dilakukan secara rutin dinilai lebih efektif dibanding perubahan besar yang sulit dipertahankan. “Disiplin itu bukan berarti harus keras pada diri sendiri, tapi bagaimana membuat pilihan sehat menjadi kebiasaan yang mudah dilakukan setiap hari,” katanya, mengakhiri.

Baca juga: Dampak Minum Air Tahu Terlalu Sering