RRI.CO.ID, Pekanbaru - Bulan Ramadan, tidak menjadi alasan untuk berhenti berolahraga. Justru, aktivitas fisik yang dilakukan dengan tepat dapat membantu kita untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan energi, serta mendukung kualitas ibadah selama puasa.

Kunci utamanya adalah memilih waktu yang tepat, jenis olahraga, dan pola makan yang sesuai agar tubuh tetap kuat tanpa mengalami dehidrasi. Berikut beberapa tips olahraga aman saat berpuasa yang bisa Anda ikuti, yang dikutip dari alodok:

a. Waktu Terbaik untuk Berolahraga

Pemilihan waktu menjadi faktor utama agar olahraga tetap aman selama puasa. Ini dia beberapa waktu yang direkomendasikan untuk Anda berolahraga:

1. Menjelang Berbuka Puasa

Waktu ini menjadi pilihan terbaik karena tubuh sudah mendekati waktu untuk mendapatkan asupan makanan dan minuman. Olahraga ringan selama 20–30 menit seperti jalan santai, stretching, atau yoga sangat disarankan. Setelah selesai, Anda dapat langsung mengganti cairan tubuh saat berbuka dengan minum air.

2. Setelah Berbuka Puasa

Jika ingin melakukan olahraga dengan intensitas sedikit lebih tinggi, waktu setelah berbuka adalah pilihan yang tepat. Pastikan memberi jeda sekitar 1–2 jam setelah makan agar pencernaan Anda tidak terganggu. Olahraga seperti jogging ringan, bersepeda, atau latihan kekuatan dengan beban ringan bisa dilakukan.

3. Setelah Salat Tarawih

Selanjutnya, pada waktu malam hari juga cocok untuk Anda berolahraga. Mengapa? karena tubuh sudah mendapatkan energi dari makanan dan cairan. Selain itu, suhu tubuh lebih stabil sehingga risiko dehidrasi lebih kecil.

b. Jenis Olahraga yang Aman Saat Puasa

Tidak semua olahraga cocok dilakukan saat berpuasa. Pilih aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang agar tubuh tidak cepat lelah. Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan antara lain:

• Jalan santai
• Yoga atau pilates
• Bersepeda ringan
• Stretching
• Latihan kekuatan dengan beban ringan
• Senam ringan

Hindari olahraga dengan intensitas tinggi seperti lari jarak jauh, HIIT, atau angkat beban berat di siang hari karena dapat menyebabkan kehilangan cairan secara cepat dan mengakibatkan tubuh Anda menjadi lemas.

c. Durasi dan Intensitas Olahraga

Durasi olahraga saat puasa sebaiknya tidak terlalu lama. Cukup 20–30 menit per sesi dengan intensitas ringan hingga sedang. Fokus pada menjaga kebugaran, bukan meningkatkan performa secara maksimal.

Gunakan prinsip low to moderate intensity dan perhatikan detak jantung agar tetap dalam batas aman. Jika merasa pusing, lemas berlebihan, atau jantung berdebar tidak normal, segera hentikan aktivitas dan istirahat.

d. Peran Sahur dalam Mendukung Olahraga

Sahur memiliki peran penting untuk menjaga energi sepanjang hari. Pilih makanan yang mengandung:

• Karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, roti gandum)
• Protein (telur, ayam, tempe, tahu)
• Lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan)
• Serat (buah dan sayur)

Karbohidrat kompleks membantu menyediakan energi lebih lama, sedangkan protein membantu menjaga massa otot. Jangan lupa minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.

Hindari makanan terlalu asin, berminyak, atau manis berlebihan karena dapat menyebabkan rasa haus lebih cepat.

e. Pentingnya Hidrasi

Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan cairan selama lebih dari 12 jam. Oleh karena itu, strategi hidrasi menjadi sangat penting. Gunakan pola minum yang teratur antara waktu berbuka hingga sahur, misalnya:

• 2 gelas saat berbuka
• 2 gelas setelah makan malam
• 2 gelas setelah tarawih
• 2 gelas saat sahur

Hindari minuman berkafein berlebihan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

f. Mengatur Pola Istirahat

Selain olahraga dan nutrisi, istirahat yang cukup juga berperan penting dalam menjaga kebugaran. Usahakan tidur 6–8 jam per hari, termasuk tidur malam dan power nap singkat di siang hari jika memungkinkan. Tidur yang cukup membantu pemulihan otot dan menjaga energi selama puasa.

g. Manfaat Olahraga Ringan Selama Puasa

Jika dilakukan dengan benar, olahraga saat puasa memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita, antara lain:

• Menjaga kebugaran dan stamina
• Membantu mengontrol berat badan
• Meningkatkan kualitas tidur
• Mengurangi stres
• Membuat tubuh lebih segar saat menjalankan ibadah

Olahraga juga dapat meningkatkan mood sehingga aktivitas harian selama Ramadan terasa lebih ringan.

Olahraga saat bulan puasa tetap aman dan bermanfaat jika dilakukan dengan strategi yang tepat. Pilih waktu yang sesuai seperti menjelang berbuka atau setelah tarawih, lakukan olahraga ringan hingga sedang, serta perhatikan asupan nutrisi dan cairan. Jangan memaksakan diri dan selalu dengarkan kondisi tubuh.

Dengan pengaturan yang baik, olahraga tidak hanya menjaga kesehatan fisik tetapi juga membantu menjaga energi dan semangat dalam menjalankan ibadah selama Ramadan.