RRI.CO.ID, Pekanbaru - Menjaga keseimbangan cairan tubuh menjadi tantangan utama bagi pegiat olahraga selama menjalankan ibadah puasa. Tanpa strategi hidrasi yang tepat, aktivitas fisik di tengah cuaca tropis justru berisiko memicu dehidrasi berat yang mengganggu metabolisme.

Oleh karena itu, pengaturan pola minum menjadi kunci utama agar tubuh tetap prima saat berolahraga tanpa membatalkan puasa. Strategi hidrasi yang paling efektif adalah menerapkan rumus "2-4-2" selama jendela waktu berbuka hingga sahur.

Berdasarkan anjuran Direktorat Promosi Kesehatan Kementerian Kesehatan RI, masyarakat disarankan membagi asupan air putih: dua gelas saat berbuka, empat gelas sepanjang malam, dan dua gelas saat sahur. Pola ini memastikan sel-sel tubuh terhidrasi secara bertahap dan tidak membebani kerja ginjal dalam satu waktu.

Pilihan jenis minuman juga sangat menentukan kualitas hidrasi Anda. Sangat disarankan untuk memprioritaskan air mineral dan menghindari minuman yang mengandung kafein tinggi seperti kopi atau teh pekat saat sahur. Merujuk pada literatur kesehatan dari Mayo Clinic, kafein memiliki efek diuretik yang dapat merangsang tubuh untuk lebih sering buang air kecil, sehingga mempercepat hilangnya cairan tubuh di siang hari saat Anda aktif bergerak.

Waktu pelaksanaan olahraga pun perlu disesuaikan dengan kondisi cadangan air dalam tubuh. Melakukan aktivitas fisik intensitas ringan sekitar 30 menit menjelang waktu berbuka adalah pilihan bijak, karena kehilangan cairan dapat segera digantikan begitu azan berkumandang. Jika olahraga dilakukan setelah Tarawih, pastikan Anda membawa botol minum dan melakukan rehidrasi secara berkala di sela-sela set latihan.

Bagi mereka yang melakukan olahraga dengan intensitas lebih tinggi, air putih saja terkadang tidak cukup untuk mengganti elektrolit yang hilang melalui keringat. Menambahkan asupan cairan dari buah-buahan yang kaya air, seperti semangka atau melon, sangat membantu menjaga keseimbangan ion tubuh. Hal ini selaras dengan rekomendasi British Nutrition Foundation yang menyarankan konsumsi makanan tinggi air untuk mendukung hidrasi jangka panjang selama berpuasa.

Masyarakat juga diminta untuk peka terhadap sinyal tubuh yang menandakan dehidrasi, seperti pusing, mulut kering, atau warna urine yang pekat. Jika tanda-tanda ini muncul saat berolahraga, segera kurangi intensitas atau hentikan aktivitas fisik sejenak. Jangan memaksakan diri melampaui batas kemampuan tubuh, terutama di bawah terik matahari, demi menghindari risiko heatstroke.

Dengan manajemen hidrasi yang terencana, kebugaran fisik tetap bisa terjaga meski sedang menjalankan ibadah puasa. Disiplin dalam mengatur pola minum bukan hanya soal menjaga performa olahraga, tetapi juga merupakan bentuk ikhtiar menjaga kesehatan secara menyeluruh di bulan suci. Mari tetap bergerak secara terukur dan cerdas agar ibadah tetap lancar dan raga tetap bugar.