KBRN, Palangka Raya: Bagi anak kost yang sedang menjalani program gym, menjaga asupan nutrisi menjadi hal penting. Sayangnya, banyak yang berpikir makan sehat dan tinggi protein itu harus mahal dan ribet.

Padahal, ada banyak pilihan menu yang bisa dibuat sendiri di kost dengan bahan sederhana, salah satunya adalah olahan ayam. Ayam adalah sumber protein hewani yang terjangkau dan fleksibel untuk diolah menjadi berbagai masakan bergizi. Salah satu menu yang bisa dicoba yakni ayam panggang teflon bumbu rempah.

Menu ini cocok untuk anda yang ingin mengontrol asupan lemak dan kalori. Proses memasaknya tanpa minyak berlebih, hanya mengandalkan bumbu alami dan alat sederhana seperti teflon.

Rasanya tetap gurih dan lezat, cocok untuk makan siang atau makan malam setelah latihan. Selain itu, bahan-bahannya mudah didapat di warung sekitar kost dan tidak membutuhkan kulkas untuk penyimpanan jangka pendek.

Bahan-bahan:

• 1 potong dada ayam tanpa kulit (150–200 gram)

• 2 siung bawang putih (haluskan)

• 1 sdm air jeruk nipis/lemon

• 1 sdt merica bubuk

• 1 sdt garam

  Baca juga: Gurame Asam Manis Selalu Menggugah Selera

• 1/2 sdt ketumbar bubuk (opsional)

• 1/2 sdt madu atau kecap manis (untuk rasa)

• Air secukupnya

• Daun bawang atau sayur rebus untuk pelengkap

Cara Memasak:

1. Cuci bersih ayam, lalu lumuri dengan air jeruk nipis untuk menghilangkan bau amis. Diamkan 10 menit, lalu bilas.

2. Campurkan bawang putih, merica, garam, ketumbar, dan sedikit air sebagai bumbu marinasi. Lumuri ayam dan diamkan minimal 30 menit agar meresap.

3. Panaskan teflon dengan api kecil, letakkan ayam dan tutup. Masak perlahan sambil dibalik agar matang merata, kurang lebih 10–15 menit.

4. Setelah matang, olesi sedikit madu atau kecap manis di permukaan ayam, panggang sebentar hingga kecokelatan.

5. Sajikan dengan nasi merah, kentang rebus, atau sayur sebagai pendamping.

Menu ini tinggi protein dan rendah lemak, cocok untuk mendukung pembentukan otot sekaligus tetap hemat. Selain itu, teknik memasak dengan teflon membuat anda tidak perlu banyak alat dapur atau minyak goreng.

Praktis, bersih, dan cocok buat anda yang punya waktu terbatas karena kuliah dan latihan. Dengan olahan ayam sederhana ini, anda bisa tetap on track dalam program gym tanpa menguras kantong anak kost.