RRI.CO.ID, Palangka Raya - Di balik euforia pulang kampung untuk melepas rindu, ada tantangan fisik yang harus ditaklukkan oleh para pemudik, terutama pengguna kendaraan pribadi. Perjalanan jauh menuntut kondisi tubuh yang bugar sebelum memegang kemudi.

Dosen fisiologi olahraga Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) UGM, dr. Zaenal Muttaqien, memberikan panduan menjaga kebugaran saat mudik. Menurutnya, kondisi fisik tidak bisa dilakukan secara instan, tubuh harus dipersiapkan jauh-jauh hari sebelum mudik.

“Persiapan mudik itu bukan seminggu atau dua minggu sebelumnya. Idealnya, sekitar enam bulan sebelum mudik tubuh mulai dilatih untuk membangun stamina agar benar-benar siap,” ucapnya, dilansir dari laman UGM, Minggu 22 Maret 2026.

Ia menjelaskan duduk statis saat mudik selama satu jam dapat membuat sendi kaku, terutama bagian lutut dan punggung. Oleh karena itu, ia menganjurkan pemudik untuk melakukan olahraga ringan secara konsisten.

Menurutnya, dalam olahraga perlu diperhatikan frekuensi, intensitas, durasi, dan jenisnya. Olahraga dapat dilakukan tiga kali dalam seminggu dengan durasi selama 30-40 menit dan memilih jenis olahraga yang tepat.

Ia menjelaskan bahwa saat duduk dalam jangka waktu yang lama, aliran darah ke bawah akan semakin banyak dan menggumpal, sehingga kaki akan terasa bengkak. Akibatnya, darah yang kembali ke jantung dan otak berkurang, sehingga akan terasa pusing, mata berkunang-kunang, dan hilang konsentrasi.

Untuk mengatasi hal tersebut, Zaenal menyarankan untuk meluangkan waktu selama dua menit untuk bergerak dan mengelola pola pernapasan. Ia menyarankan untuk menggerakan telapak kaki agar darah yang menggumpal di betis terpompa naik dan pengaturan nafas.

"Ambil nafas panjang dan keluarkan secara perlahan. Upaya ini nantinya akan menyedot lebih banyak darah kembali ke jantung dan otak,” ujarnya.

Menurutnya, faktor-faktor kelelahan juga harus diwaspadai saat mudik. Baginya, penting untuk tidak mengkonsumsi makanan dengan berlebihan saat sahur dan berbuka yang dapat memicu kantuk.

Zaenal menjelaskan bahwa kondisi perut yang kenyang akan membutuhkan banyak suplai darah untuk mencerna makanan. AKibatnya, pasokan darah dan oksigen ke otak akan berkurang sehingga menyebabkan munculnya rasa kantuk.

“Persiapan tubuh sangat penting. Dengan peregangan, asupan gizi seimbang, dan istirahat yang cukup, mudik bisa dijalani dengan nyaman dan aman,” katanya, mengahiri.