Jangan Cuma Tambah Jarak! Ini Cara Mencegah Tubuh Kelelahan karena Overtraining

RRI.CO.ID, Medan - Keinginan meningkatkan kemampuan berlari terkadang membuat seseorang menambah jarak, memperbanyak latihan kecepatan, atau mengurangi hari istirahat. Padahal, latihan yang terlalu berat tanpa pemulihan memadai justru dapat membuat performa menurun dan meningkatkan risiko overtraining.

Dikutip dari IDN Times, risiko overtraining dapat meningkat pada pelari yang menaikkan mileage terlalu cepat, jarang mengambil recovery day, terlalu sering melakukan speed workout atau long run berat, kurang tidur, hingga tidak mencukupi kebutuhan nutrisi.

Menariknya, beban tubuh bukan hanya berasal dari olahraga. Stres akibat pekerjaan, keluarga, maupun aktivitas sehari-hari juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk pulih.

Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mencegah overtraining:

1. Jangan buru-buru menambah jarak

Peningkatan mileage sebaiknya dilakukan secara bertahap. Menambah jarak secara agresif hanya karena merasa tubuh sedang kuat dapat membuat beban latihan meningkat lebih cepat daripada kemampuan tubuh untuk beradaptasi.

2. Sisipkan hari pemulihan

Recovery day bukan berarti berhenti bergerak sama sekali. Pelari dapat memilih aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau sekadar memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat.

Hari pemulihan membantu tubuh memperbaiki jaringan setelah mendapatkan tekanan dari latihan.

3. Jangan semua sesi harus keras

Latihan lari sebaiknya memiliki variasi intensitas. Tidak setiap sesi harus dilakukan dengan pace cepat atau jarak jauh.

Mengombinasikan latihan ringan, latihan kecepatan, dan long run dengan porsi yang sesuai dapat membantu menjaga keseimbangan antara stimulus latihan dan pemulihan.

4. Perhatikan tidur dan asupan makanan

Latihan membutuhkan energi dan proses pemulihan yang baik. Kurang tidur atau asupan makanan yang tidak mencukupi dapat membuat tubuh semakin sulit menghadapi beban latihan.

Karbohidrat, protein, cairan, serta pola makan yang seimbang menjadi bagian penting dalam mendukung aktivitas fisik.

5. Jangan memaksakan latihan saat sakit atau cedera

Keinginan mempertahankan jadwal latihan terkadang membuat pelari tetap berlari meskipun tubuh sedang tidak fit. Padahal, memaksakan latihan ketika sakit atau mengalami cedera dapat memperpanjang proses pemulihan.

Memberikan tubuh waktu untuk pulih justru dapat membantu kembali berlatih dengan kondisi yang lebih baik.

6. Dengarkan perubahan pada tubuh

Penurunan pace, kaki yang terus terasa berat, gangguan tidur, perubahan suasana hati, hingga meningkatnya detak jantung saat istirahat dapat menjadi sinyal yang tidak sebaiknya diabaikan.

Satu gejala belum tentu berarti overtraining. Namun, jika sejumlah tanda muncul bersamaan dan berlangsung terus-menerus, pelari perlu mengevaluasi kembali beban latihan dan waktu pemulihannya.

7. Jika gejala menetap, jangan ragu mencari bantuan medis

Kelelahan dan penurunan performa tidak selalu disebabkan overtraining. Kondisi seperti anemia, kekurangan zat besi, gangguan tiroid, atau masalah kesehatan lainnya juga dapat menimbulkan keluhan serupa.

Karena itu, apabila gejala berlangsung dalam waktu lama atau semakin berat, pemeriksaan oleh dokter, termasuk dokter spesialis kedokteran olahraga bila diperlukan, dapat membantu menemukan penyebab yang tepat.