RRI.CO.ID, Medan - Rasa lelah yang muncul tanpa alasan jelas kerap dianggap sepele. Padahal, kondisi tersebut bisa menjadi tanda tubuh kekurangan zat besi, mineral penting yang berperan dalam pembentukan sel darah merah dan distribusi oksigen ke seluruh tubuh.

Kekurangan zat besi tidak hanya berdampak pada energi, tetapi juga dapat menurunkan konsentrasi hingga memicu anemia. Di tengah pola makan yang tidak selalu terjaga, asupan zat besi ternyata bisa dipenuhi tidak hanya dari makanan utama, tetapi juga melalui camilan sehari-hari.

Dikutip dari Alodokter, zat besi dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin serta menjaga fungsi sistem kekebalan. Kekurangan asupan ini umumnya ditandai dengan gejala seperti mudah lelah, lemas, dan sulit fokus.

Sejumlah camilan sederhana berikut ini dapat menjadi alternatif praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.

Pilihan camilan tinggi zat besi

• Kacang-kacangan

  Kacang tanah, almond, kedelai, hingga edamame menjadi pilihan praktis yang kaya zat besi. Selain itu, kandungan protein nabati dan seratnya membantu menjaga energi tetap stabil, terutama bagi yang jarang mengonsumsi daging.

• Buah kering

  Kurma, kismis, aprikot kering, dan prune mengandung zat besi dalam kadar yang lebih terkonsentrasi dibandingkan buah segar. Cocok sebagai camilan cepat, namun tetap perlu dibatasi karena kandungan gula alaminya cukup tinggi.

• Dark chocolate

  Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen dapat menjadi alternatif camilan manis yang lebih “bermanfaat”. Selain zat besi, terdapat antioksidan yang baik untuk tubuh. Konsumsi secukupnya tetap dianjurkan.

• Sereal dan granola fortifikasi

  Produk ini umumnya telah diperkaya zat besi dan praktis disajikan. Untuk hasil lebih optimal, pilih varian rendah gula dan kombinasikan dengan buah kaya vitamin C.

• Biji-bijian

  Biji labu, chia seed, wijen, dan biji bunga matahari mengandung zat besi serta mineral penting lain seperti magnesium dan zinc. Bisa dikonsumsi langsung atau sebagai topping makanan.

• Bubur kacang merah

  Mengandung zat besi non-heme yang membantu pembentukan sel darah merah, serta dilengkapi protein dan serat yang baik untuk pencernaan.

• Bubur kacang hijau

  Selain zat besi, camilan ini juga kaya folat yang berperan dalam produksi sel darah merah. Pilih penyajian dengan gula secukupnya agar tetap seimbang.

• Bubur ketan hitam

  Selain mengenyangkan, ketan hitam mengandung zat besi dan antioksidan. Namun, penggunaan santan dan gula perlu diperhatikan agar tidak berlebihan.

• Tempe mendoan

  Berasal dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki zat besi yang lebih mudah diserap tubuh. Untuk pilihan lebih sehat, gunakan minyak yang tidak dipakai berulang.

• Onde-onde

  Kandungan zat besi berasal dari isian kacang hijau. Meski lezat, konsumsi tetap perlu dibatasi karena proses pengolahan dengan cara digoreng.

• Keripik hati

  Hati ayam atau sapi merupakan sumber zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh, sekaligus mengandung vitamin B12. Namun, perhatikan asupan karena kandungan kolesterol dan garamnya cukup tinggi.

Cara mengoptimalkan penyerapan zat besi

Agar manfaat zat besi dari camilan lebih maksimal, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan:

• Kombinasikan dengan vitamin C

  Konsumsi bersama buah seperti jeruk, stroberi, atau jambu biji dapat membantu penyerapan zat besi, terutama dari sumber nabati.

• Hindari teh dan kopi saat bersamaan

  Kandungan tanin dalam teh dan kopi dapat menghambat penyerapan zat besi. Disarankan memberi jeda sekitar 1–2 jam.

• Pilih camilan minim proses

  Camilan alami cenderung memiliki kandungan nutrisi yang lebih terjaga dibandingkan yang telah melalui banyak proses pengolahan.

Selain dari makanan, kebutuhan zat besi juga dapat dipenuhi melalui suplemen dalam kondisi tertentu, seperti anemia atau kehamilan. Namun, penggunaannya sebaiknya dilakukan sesuai anjuran tenaga medis.

Dengan pilihan yang tepat, camilan tidak sekadar menjadi pengganjal lapar, tetapi juga dapat berperan dalam menjaga energi dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.