RRI.CO.ID, Lhokseumawe - Marhaban ya Ramadan. Dalam hitungan hari, umat Muslim akan kembali menyambut bulan suci yang penuh berkah. Ramadan bukan sekadar menahan lapar dan dahaga, tetapi juga momentum menyucikan jiwa sekaligus “menyervis” tubuh agar kembali prima.

Di bulan istimewa ini, setiap amal dilipatgandakan pahalanya. Umat Muslim berlomba-lomba memperbanyak ibadah, termasuk menjalankan puasa dengan penuh kesungguhan. Menariknya, di balik nilai spiritual yang tinggi, puasa juga menyimpan manfaat kesehatan yang luar biasa.

Puasa, Waktu Terbaik untuk “Reset” Tubuh

Di berbagai negara maju, puasa bahkan dikenal sebagai bagian dari fasting therapy untuk membantu pengelolaan penyakit degeneratif seperti diabetes dan hipertensi. Ketika kita berpuasa sekitar 14 jam, organ pencernaan mendapat kesempatan beristirahat. Tubuh melakukan proses detoksifikasi alami—membersihkan zat-zat sisa metabolisme maupun bahan aditif makanan yang menumpuk.

Ibarat mesin yang rutin diservis, tubuh pun memperbaiki “onderdil”-nya. Setelah 30 hari berpuasa dengan pola makan yang benar, sistem imun meningkat, kadar gula darah lebih terkendali, tekanan darah cenderung stabil, dan tubuh terasa lebih segar.

Memang, di awal Ramadan sebagian orang merasakan lemas, mengantuk, pusing, atau sembelit. Itu adalah fase adaptasi. Biasanya tubuh memerlukan 3–5 hari untuk menyesuaikan diri dengan pola makan baru. Selama sahur dan berbuka dilakukan dengan gizi seimbang, cadangan energi dari lemak dan glikogen akan mencukupi kebutuhan aktivitas harian.

Atur Pola, Raih Manfaat Maksimal

Manfaat puasa akan optimal jika diiringi pola makan sehat. Idealnya, asupan energi dibagi:

40% saat sahur

10% saat berbuka (takjil ringan)

40% setelah salat Magrib

10% setelah Tarawih

Sayangnya, kebiasaan di masyarakat sering kali justru sebaliknya. Menu berbuka identik dengan gorengan, makanan tinggi gula, tinggi lemak, dan minuman manis berlebihan. Padahal makanan berminyak dan berbumbu tajam lebih sulit dicerna, terutama saat lambung kosong.

Belum lagi kebiasaan mengonsumsi suplemen secara berlebihan seolah ingin “mengkarbit” tubuh. Padahal vitamin dan mineral dapat diperoleh dari bahan pangan lokal alami yang mudah dijangkau.

Lima Kunci Gizi Seimbang Selama Ramadan

1. Cukupi Kebutuhan Cairan

Minumlah setidaknya 8–10 gelas air antara waktu berbuka hingga sahur. Tambahkan buah tinggi air seperti semangka atau sup sayur. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan karena dapat memicu dehidrasi.

2. Berbuka dengan Bijak

Awali dengan tiga butir kurma sebagai sumber serat alami. Lanjutkan dengan makanan seimbang: sayuran, protein tanpa lemak (ikan, ayam tanpa kulit, daging panggang), serta karbohidrat secukupnya. Kurangi gorengan dan makanan tinggi garam seperti sosis, produk olahan, dan saus instan.

3. Jangan Tinggalkan Sahur

Sahur adalah fondasi energi sepanjang hari. Sertakan karbohidrat kompleks (nasi atau roti), protein (telur, susu, keju rendah garam), sayuran, serta cukup air putih. Sahur membantu menjaga kestabilan gula darah dan mencegah lemas berlebihan.

4. Konsultasi bagi Penderita Penyakit Tertentu

Bagi penderita diabetes atau hipertensi yang kondisinya terkendali, puasa mungkin tetap bisa dijalankan dengan pengawasan medis. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat dianjurkan agar ibadah tetap aman.

5. Atur Waktu Olahraga dan Istirahat

Waktu terbaik berolahraga adalah setelah salat Tarawih dengan intensitas ringan. Hindari olahraga berat menjelang berbuka karena kadar gula darah sedang rendah. Jangan lupa tidur cukup 6–8 jam agar metabolisme dan imunitas tetap optimal.

Ramadan Sehat, Ibadah Makin Kuat

Ramadan adalah kesempatan emas untuk memperbaiki pola hidup. Dengan gizi seimbang, tubuh tetap bertenaga, ibadah lebih khusyuk, dan kesehatan terjaga hingga Idulfitri tiba.

Mari manfaatkan bulan suci ini seolah-olah inilah Ramadan terakhir kita. Jaga niat, jaga pola makan, dan jaga kesehatan.

Selamat menjalankan ibadah Ramadan. Semoga kita semua diberi kekuatan dan keberkahan.

(Oleh: Sri Mulyati Mukhtar, SKM., MKM, Promotor Kesehatan Masyarakat pada Instalasi Gizi RSU Cut Meutia).