KBRN, Kendari: Sebelum memulai olahraga, penting untuk melakukan pemanasan guna menyiapkan tubuh secara fisik dan mental. Pemanasan yang tepat dapat mencegah cedera, meningkatkan fleksibilitas, serta memperlancar aliran darah ke otot yang akan bekerja. Para pakar menyarankan pemanasan dilakukan selama 5 hingga 10 menit, tergantung pada jenis olahraga dan tingkat intensitasnya.

Berikut ini beberapa gerakan pemanasan umum yang efektif dilakukan sebelum olahraga:

1. Jogging di Tempat – 2 Menit

Gerakan ini bertujuan meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap. Cukup lakukan jogging kecil di tempat atau lari-lari ringan keliling lapangan selama 1–2 menit.

2. Arm Circles (Putaran Lengan) – 1 Menit

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping, lalu lakukan gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya. Latihan ini membantu menghangatkan otot bahu dan lengan.

3. Leg Swings (Ayunan Kaki) – 1 Menit (30 detik per kaki)

Pegang dinding atau kursi sebagai penyangga, lalu ayunkan satu kaki ke depan dan belakang secara perlahan. Gerakan ini membantu meningkatkan mobilitas pinggul dan paha.

4. Dynamic Lunges – 2 Menit

Lakukan lunges (langkah besar ke depan dengan satu kaki, lutut belakang hampir menyentuh lantai) secara bergantian sambil mengayunkan tangan. Gerakan ini melatih otot kaki, pinggul, dan koordinasi tubuh.

5. Jumping Jacks – 1 Menit

Gerakan lompat ringan sambil membuka tangan dan kaki secara bersamaan ini dapat mempercepat peningkatan suhu tubuh dan membuat seluruh tubuh lebih siap beraktivitas.

6. Shoulder Rolls dan Neck Stretch – 1 Menit

Gulungkan bahu ke depan dan ke belakang sebanyak 5–10 kali, lalu lanjutkan dengan peregangan leher perlahan ke kiri dan kanan. Ini penting untuk melemaskan area leher dan bahu, terutama bagi yang sering bekerja di depan komputer.

Menurut pelatih kebugaran Ari Nugraha, pemanasan tidak harus lama, tetapi harus cukup untuk mengaktifkan semua kelompok otot utama yang akan digunakan.

“Kalau seseorang hanya punya waktu sedikit, 5 menit pemanasan aktif seperti jumping jacks, jogging, dan leg swings sudah cukup untuk membuat tubuh siap. Tapi untuk olahraga berat seperti sepak bola atau angkat beban, pemanasan bisa lebih lama dan lebih spesifik,” jelas Ari.

Dengan pemanasan yang tepat dan rutin, olahraga pun menjadi lebih aman dan efektif. Jangan anggap remeh—lima menit bisa membuat perbedaan besar antara performa maksimal dan risiko cedera.