KBRN, Kendari: Beras adalah salah satu makanan pokok yang sering kita konsumsi sehari-hari. Namun, tidak semua jenis beras memiliki dampak yang sama terhadap tubuh, terutama terkait dengan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Salah satu faktor yang memengaruhi dampak beras terhadap kesehatan adalah indeks glikemik (IG), yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan. Dalam hal ini, memahami indeks glikemik dari berbagai jenis beras bisa membantu kita memilih jenis beras yang lebih sehat untuk konsumsi harian.

Indeks glikemik dibagi menjadi tiga kategori: rendah (IG < 55), sedang (IG 56–69), dan tinggi (IG ≥ 70). Beras putih, yang paling umum dikonsumsi, memiliki indeks glikemik tinggi, yaitu sekitar 70-90, tergantung pada jenis dan cara pengolahannya. Ketika mengonsumsi makanan dengan IG tinggi seperti beras putih, gula darah akan naik dengan cepat, memicu produksi insulin untuk menurunkan kadar gula darah tersebut. Jika pola makan ini berlanjut dalam jangka panjang, tubuh bisa menjadi kurang sensitif terhadap insulin, yang akhirnya dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Sebaliknya, beras merah, beras hitam, dan jenis beras utuh lainnya memiliki IG yang lebih rendah, sekitar 50–55. Ini berarti beras jenis ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih stabil dan terkontrol. Mengonsumsi makanan dengan IG rendah dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit terkait metabolisme, seperti diabetes tipe 2. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mengganti beras putih dengan beras merah atau beras hitam dapat mengurangi risiko diabetes sebesar 20-25% dalam jangka panjang.

Meskipun IG adalah indikator yang penting, tidak hanya jenis beras yang memengaruhi dampak makanan terhadap gula darah. Cara memasak beras juga berperan besar dalam indeks glikemik. Misalnya, beras yang dimasak terlalu lama atau dipanaskan berulang kali cenderung memiliki IG yang lebih tinggi, sedangkan beras yang dimasak al dente cenderung memiliki IG yang lebih rendah. Mengombinasikan beras dengan makanan kaya serat, protein, dan lemak sehat juga dapat membantu memperlambat laju penyerapan gula, sehingga mengurangi lonjakan gula darah.

Penting untuk diingat bahwa meskipun beras dengan IG rendah lebih baik untuk kesehatan gula darah, beras tetap mengandung karbohidrat, yang harus dikonsumsi dengan bijak. Pola makan yang seimbang, termasuk beras sebagai bagian dari diet yang kaya akan sayuran, buah-buahan, dan sumber protein sehat, adalah kunci untuk menjaga kesehatan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Dengan memahami indeks glikemik dan memilih beras yang tepat, kita dapat meminimalkan dampak negatif beras terhadap kesehatan dan menjaga keseimbangan gula darah yang sehat.