RRI.CO.ID , Kaimana - Pernahkah Anda merasa energi mendadak merosot tajam ketika jam dinding menunjukkan pukul dua atau tiga sore? Mata mulai terasa berat, fokus buyar, dan jangankan menyelesaikan pekerjaan, membaca satu kalimat pendek saja rasanya butuh usaha luar biasa.

Kondisi ini dikenal secara ilmiah sebagai afternoon slump. Bagi sebagian besar orang, reaksi spontan untuk melawannya adalah dengan menyeduh kopi cangkir kedua (atau ketiga) atau menyantap camilan manis. Sayangnya, solusi instan ini sering kali justru memicu sugar crash—kondisi di mana energi melonjak sesaat lalu anjlok lebih dalam beberapa jam kemudian.

Agar produktivitas dan suasana hati Anda tetap terjaga hingga jam pulang kantor, berikut adalah lima cara efektif dan sehat untuk mengatasi rasa lelah di sore hari.

1. Cukupi Kebutuhan Cairan (Rehidrasi Tubuh)

Salah satu penyebab paling umum dari rasa kantuk dan lelah yang datang tiba-tiba adalah dehidrasi ringan. Ketika tubuh kekurangan cairan, volume darah akan menurun, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh, termasuk ke otak. Akibatnya, Anda merasa lemas dan sulit berkonsentrasi.

• Langkah Praktis: Jangan tunggu sampai merasa haus. Sediakan botol minum besar di meja kerja Anda. Ketika sore hari tiba dan rasa kantuk mulai menyerang, minumlah satu atau dua gelas air putih dingin. Sensasi segar dari air dingin dapat memberikan efek "kejut" yang instan bagi sistem saraf Anda.

2. Lakukan Peregangan dan Berjalan Kaki Singkat

Duduk diam di depan layar komputer selama berjam-jam berturut-turut akan memperlambat sirkulasi darah dan menurunkan pasokan oksigen ke otak. Tubuh Anda membaca situasi statis ini sebagai sinyal bahwa ini adalah waktunya untuk tidur.

• Langkah Praktis: Ambil jeda selama 5–10 menit. Berdirilah dari kursi Anda, lakukan peregangan ringan (stretching) pada area leher, bahu, dan punggung. Jika memungkinkan, berjalan-jalanlah di sekitar koridor kantor atau keluar ruangan untuk mencari udara segar dan sinar matahari alami. Sinar matahari sore membantu menekan produksi melatonin (hormon pemicu kantuk) di dalam tubuh.

3. Pilih Camilan Sore yang Tepat (Kombinasi Protein & Serat)

Keinginan untuk mengonsumsi gorengan, kue manis, atau keripik di sore hari memang sangat besar. Namun, makanan tinggi karbohidrat sederhana dan gula ini akan membuat kadar gula darah Anda melonjak cepat lalu turun drastis, meninggalkan rasa lelah yang lebih parah.

• Langkah Praktis: Gantilah camilan Anda dengan kombinasi makanan yang mengandung serat, lemak sehat, dan protein. Nutrisi ini dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan aliran energi yang stabil dan tahan lama.
• Rekomendasi: Segenggam kacang almond atau kenari, yoghurt tanpa pemanis (plain) dengan potongan buah, atau pisang dengan sedikit selai kacang.

4. Terapkan Teknik "Power Nap" jika Memungkinkan

Jika Anda bekerja dari rumah (WFH) atau tempat kerja Anda menyediakan fasilitas ruang istirahat, memanfaatkan waktu untuk tidur siang singkat atau power nap bisa menjadi senjata yang sangat ampuh. Tidur dalam durasi yang tepat dapat menyegarkan kembali fungsi kognitif otak tanpa membuat Anda merasa linglung saat bangun.

• Langkah Praktis: Atur alarm Anda selama 15 hingga 20 menit saja. Jangan tidur lebih dari 30 menit, karena tubuh Anda akan masuk ke fase tidur dalam (deep sleep). Jika terbangun dari fase tidur dalam, Anda justru akan merasa jauh lebih lelah dan pening (kondisi yang disebut sleep inertia).

5. Atur Ulang Alur Kerja (Workspace & Task Management)

Terkadang, rasa lelah di sore hari bukan hanya masalah fisik, melainkan kelelahan mental (mental fatigue). Memaksakan diri mengerjakan tugas-tugas berat yang membutuhkan analisis mendalam di sore hari saat energi kreatif Anda sudah terkuras hanya akan mempercepat munculnya rasa jenuh dan kantuk.

• Langkah Praktis: Desain ulang jadwal harian Anda. Kerjakan tugas-tugas yang membutuhkan konsentrasi penuh dan kreativitas tinggi di pagi hari saat pikiran masih segar. Sementara itu, alokasikan waktu sore hari untuk menyelesaikan tugas-tugas administratif yang lebih ringan atau mekanis, seperti membalas email, merapikan dokumen, atau menyusun daftar tugas (to-do list) untuk keesokan harinya.

Kesimpulan : Rasa lelah di sore hari adalah respons tubuh yang sepenuhnya alami akibat ritme sirkadian (jam biologis) kita yang mengalami penurunan aktivitas secara berkala. Namun, kondisi ini bukan berarti hari produktif Anda harus berakhir begitu saja.

Dengan mengubah kebiasaan kecil—mulai dari memilih hidangan camilan yang bijak, menjaga tubuh tetap bergerak, hingga menghidrasi diri dengan baik—Anda dapat merebut kembali energi dan fokus Anda, sehingga sore hari tetap berjalan dengan produktif dan menyenangkan. Selamat mencoba!