RRI.CO.ID, Jambi - Kemacetan lalu lintas, tekanan tenggat waktu pekerjaan, hingga gesekan dengan rekan kerja acap kali menjadi sumbu pemicu amarah dalam rutinitas sehari-hari. Meski marah adalah bentuk emosi yang sangat manusiawi, meledakkannya tanpa kendali justru kerap membawa penyesalan dan dampak buruk bagi kesehatan.

Banyak orang beranggapan bahwa menahan marah itu tidak sehat sehingga harus diluapkan. Namun, luapan emosi yang agresif justru bisa merusak hubungan interpersonal dan memicu berbagai masalah fisik kronis.

Menanggapi fenomena tekanan mental di masyarakat urban ini, Psikolog Klinis, Rina Puspita, M.Psi., Psikolog, menjelaskan bahwa kunci utamanya bukanlah membungkam rasa marah, melainkan mengalihkan energi negatif tersebut menjadi respons yang terkendali.

"Marah itu wajar dan boleh, tapi perilakunya yang harus dikontrol. Saat amarah meledak, tubuh akan dibanjiri hormon kortisol dan adrenalin yang membuat jantung berdebar cepat serta tekanan darah melonjak drastis. Jika ini terjadi terus-menerus, risiko serangan jantung dan stroke akan mengintai," ujar Rina saat memberikan edukasi kesehatan mental hari ini, Senin (27 April).

Agar tak mudah tersulut dan menyesal di kemudian hari, Rina membagikan beberapa taktik psikologis yang ampuh dan mudah dipraktikkan saat emosi sedang berada di ubun-ubun:

1. Terapkan Aturan "Jeda 10 Detik"
   Saat Anda merasa amarah mulai memuncak, berhentilah sejenak. Jangan langsung merespons ucapan atau tindakan orang lain.
   "Hitung mundur dari sepuluh hingga satu di dalam hati. Jeda singkat ini memberi waktu bagi otak rasional (korteks prefrontal) untuk mengambil alih kendali dari otak emosional (amigdala)," jelasnya.
2. Tarik Napas Perut (Diafragma)
   Napas yang pendek dan cepat adalah respons alami saat marah. Ubah ritmenya secara sadar. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung hingga perut mengembang, tahan selama tiga detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Lakukan berulang hingga detak jantung kembali melambat.
3. Ambil Time-Out (Menjauh Sementara)
   Jika perdebatan makin memanas, jangan memaksakan diri untuk bertahan di ruangan yang sama.
   "Sampaikan dengan baik, 'Saya sedang sangat emosi sekarang, kita bicarakan ini lagi 15 menit lagi'. Menjauh secara fisik dari sumber pemicu sangat efektif memutus siklus kemarahan," tegas Rina.
4. Gunakan Pendekatan Kalimat "Saya" (I-Message)
   Saat marah, orang cenderung menuduh dengan kata "Kamu". Misalnya, "Kamu selalu saja terlambat!". Hal ini justru memicu orang lain untuk bersikap defensif.
   Rina menyarankan untuk mengubahnya menjadi fokus pada perasaan sendiri. "Ubah menjadi, 'Saya merasa tidak dihargai ketika harus menunggu lama'. Pendekatan ini lebih asertif dan membuka ruang diskusi, bukan perkelahian," tuturnya.

Di akhir penjelasannya, Rina mengingatkan bahwa kecerdasan emosional adalah keterampilan yang harus dilatih setiap hari, bukan sesuatu yang datang secara instan.

Mampu mengelola amarah bukan berarti Anda kalah atau lemah. Sebaliknya, orang yang mampu tetap tenang di bawah tekanan adalah mereka yang benar-benar memegang kendali atas dirinya sendiri dan kesehatannya.