RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Banyak orang di gym terburu-buru melanjutkan latihan setelah menyelesaikan satu set demi menghemat waktu. Padahal, durasi istirahat antar set merupakan salah satu faktor yang memengaruhi kualitas latihan, terutama jika tujuan utamanya adalah meningkatkan kekuatan atau membangun massa otot.

Saat mengangkat beban, tubuh menggunakan cadangan energi cepat yang disebut adenosine triphosphate (ATP) dan phosphocreatine (PCr). Cadangan energi ini membutuhkan waktu untuk dipulihkan sebelum otot mampu menghasilkan tenaga maksimal pada set berikutnya. Jika waktu istirahat terlalu singkat, performa latihan dapat menurun sehingga jumlah repetisi maupun beban yang mampu diangkat menjadi lebih sedikit.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa peserta yang beristirahat selama tiga menit antar set mengalami peningkatan massa otot dan kekuatan yang lebih besar dibandingkan kelompok yang hanya beristirahat satu menit. Waktu istirahat yang lebih panjang memungkinkan peserta mempertahankan volume latihan yang lebih tinggi, yaitu total beban yang diangkat selama sesi latihan.

Berdasarkan panduan dari American College of Sports Medicine (ACSM), waktu istirahat ideal bergantung pada tujuan latihan. Untuk membangun massa otot (hypertrophy), istirahat sekitar 60–90 detik umumnya sudah memadai. Sementara itu, latihan yang berfokus pada peningkatan kekuatan dengan beban berat dianjurkan beristirahat 2–3 menit, bahkan bisa lebih lama pada latihan tertentu agar performa tetap optimal.

Meski demikian, istirahat yang terlalu lama juga tidak selalu memberikan manfaat tambahan. Jika jeda berlangsung terlalu panjang, intensitas latihan dapat menurun dan sesi latihan menjadi kurang efisien. Karena itu, waktu istirahat sebaiknya disesuaikan dengan tujuan latihan, jenis gerakan, dan tingkat kebugaran masing-masing individu.

Dengan kata lain, hasil latihan tidak hanya ditentukan oleh beban yang diangkat atau jumlah repetisi. Memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih di antara set juga menjadi bagian penting agar latihan berlangsung lebih efektif dan tujuan kebugaran dapat tercapai.