Ingin Lari Lebih Cepat? Coba Permainan Pace Bernama Fartlek

RRI.CO.ID, Gunungsitoli - Berlari tidak selalu harus mempertahankan kecepatan yang sama dari awal hingga akhir. Ada kalanya pace dinaikkan, kemudian diturunkan kembali sebelum kembali dipercepat. Pola perubahan kecepatan seperti ini dikenal sebagai fartlek.

Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti speed play atau permainan kecepatan. Metode ini diperkenalkan pelatih asal Swedia, Gösta Holmér, pada tahun 1930-an sebagai bentuk latihan yang menggabungkan lari dengan perubahan kecepatan secara lebih bebas.

Berbeda dengan interval yang biasanya memiliki jarak, durasi dan waktu pemulihan yang sudah ditentukan, fartlek memberikan ruang bagi pelari untuk mengatur perubahan kecepatannya sendiri.

Pelari dapat berlari lebih cepat selama satu menit, kemudian kembali ke pace ringan selama dua menit. Polanya dapat diulang beberapa kali. Perubahan pace juga dapat mengikuti kondisi lintasan, misalnya mempercepat langkah ketika menemui tanjakan atau berlari lebih santai setelah melewatinya.

Dalam kajian mengenai latihan pelari jarak jauh yang diterbitkan di Frontiers in Physiology, fartlek dijelaskan sebagai latihan dengan variasi kecepatan yang dapat dilakukan berdasarkan waktu, jarak maupun kondisi lingkungan. Fleksibilitas tersebut menjadi salah satu karakter utama fartlek.

Meski terdengar sederhana, perubahan pace membuat tubuh menghadapi intensitas latihan yang berbeda dalam satu sesi.

Ketika kecepatan dinaikkan, kebutuhan tubuh terhadap energi dan oksigen ikut meningkat. Saat pace kembali diturunkan, tuntutan tersebut berkurang sehingga pelari dapat mempersiapkan diri untuk perubahan kecepatan berikutnya. Karena itu, fartlek dapat menjadi salah satu cara untuk memasukkan latihan kecepatan ke dalam program lari tanpa harus langsung mengikuti pola interval yang ketat.

Namun, fartlek bukan berarti setiap bagian cepat harus dilakukan dengan kecepatan maksimal.

Pelari pemula misalnya dapat mencoba satu menit berlari lebih cepat, kemudian dua hingga tiga menit kembali ke pace ringan. Pola tersebut dapat diulang empat sampai enam kali setelah melakukan pemanasan. Kecepatan pada bagian cepat cukup dinaikkan dari pace lari ringan. Tujuannya bukan melakukan sprint, melainkan memberikan stimulus intensitas yang lebih tinggi sebelum kembali melakukan pemulihan dengan berlari ringan. Perbedaan tersebut juga menjadi pembeda utama antara fartlek dan interval.

Pada latihan interval, pelari biasanya sudah menentukan bentuk latihan sebelum mulai berlari. Contohnya enam kali lari sejauh 400 meter dengan jeda pemulihan tertentu. Sementara pada fartlek, perubahan kecepatan dapat dibuat lebih fleksibel.Fartlek juga tidak mengharuskan pelari mengejar angka pace tertentu pada setiap bagian cepat. Kondisi medan dan respons tubuh dapat menjadi pertimbangan dalam menentukan seberapa cepat harus berlari.

Hal tersebut membuat fartlek dapat dilakukan di berbagai rute, termasuk jalan yang memiliki tanjakan dan turunan. Pelari cukup menentukan kapan harus meningkatkan usaha dan kapan kembali berlari ringan. Meski demikian, latihan dengan perubahan intensitas tetap memberikan beban bagi tubuh. Menjadikan setiap bagian cepat sebagai sprint justru dapat meningkatkan kelelahan dan memperbesar kebutuhan pemulihan.

Penelitian mengenai latihan interval yang diterbitkan dalam Gait & Posture pada 2023 menunjukkan bahwa kelelahan selama latihan interval dapat memengaruhi sejumlah aspek kinematika lari. Temuan tersebut menunjukkan pentingnya mengatur intensitas latihan agar kualitas gerakan tetap terjaga.

Bagi pelari yang baru mencoba fartlek, latihan dapat dimulai dengan perubahan pace yang singkat. Setelah tubuh terbiasa, durasi atau jumlah pengulangan dapat disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan latihan. Fartlek juga tidak harus dilakukan setiap kali berlari. Lari ringan tetap memiliki peran dalam membangun kemampuan aerobik dan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk pulih dari latihan yang lebih berat.

Bagi yang ingin mencoba latihan kecepatan tetapi belum terbiasa dengan pola interval yang terstruktur, fartlek bisa menjadi salah satu pilihan.