Sulit Tidur Malam? Kebiasaan setelah Sore Ini Bisa Jadi Penyebabnya

RRI.CO.ID, Gorontalo - Kebiasaan setelah sore hari dapat memengaruhi kualitas tidur malam. Ahli tidur menyebut beberapa aktivitas perlu dikurangi agar istirahat lebih optimal.

Kualitas tidur tidak hanya dipengaruhi oleh kondisi saat seseorang sudah berada di tempat tidur. Berbagai kebiasaan sejak sore hingga malam hari dapat menentukan apakah tubuh mampu beristirahat dengan baik atau justru mengalami gangguan tidur.

Kurang tidur sering dikaitkan dengan aktivitas sebelum tidur yang tidak tepat. Mulai dari makanan, minuman, hingga aktivitas mental dapat memengaruhi kemampuan tubuh memasuki fase istirahat.

Liz Ross, PhD, psikolog klinis berlisensi dan pendiri Coping Resource Center, menjelaskan beberapa kebiasaan setelah pukul 18.00 dapat mengganggu tidur. Ia menyarankan perubahan sederhana agar waktu tidur menjadi lebih efektif.

Kebiasaan Setelah Sore yang Dapat Mengganggu Kualitas Tidur

Mengonsumsi Kafein dalam Jumlah Besar

Kafein menjadi salah satu faktor yang sering tidak disadari dapat mengganggu tidur malam. Banyak orang merasa kafein tidak berpengaruh karena tidak merasa lebih waspada setelah meminumnya.

Namun, penelitian yang dikutip dalam laporan tersebut menunjukkan konsumsi dua hingga tiga cangkir kopi sekitar enam jam sebelum tidur dapat mengurangi total waktu tidur lebih dari satu jam. Responden penelitian bahkan tidak menyadari bahwa kualitas tidurnya telah terganggu.

Liz Ross menjelaskan bahwa seseorang tidak selalu dapat menilai dampak kafein hanya berdasarkan perasaan tubuh. Menurutnya, batas waktu sekitar enam jam sebelum tidur dapat menjadi acuan praktis untuk membatasi konsumsi kafein.

Ia menyarankan masyarakat tidak hanya mengandalkan rasa mengantuk atau tidak mengantuk sebagai tanda bahwa kafein aman dikonsumsi. Efek kafein tetap dapat terjadi meskipun seseorang merasa tubuhnya baik-baik saja.

Mengonsumsi Makanan Berat atau Pedas Menjelang Tidur

Waktu makan malam juga memiliki pengaruh terhadap kualitas tidur. Semakin dekat jarak antara waktu makan dan tidur, semakin penting memperhatikan jumlah serta jenis makanan yang dikonsumsi.

Liz Ross menjelaskan makanan berat atau pedas menjelang tidur dapat meningkatkan risiko refluks ketika tubuh berada dalam posisi berbaring. Kondisi tersebut membuat sistem pencernaan tetap bekerja saat tubuh seharusnya mulai memasuki fase istirahat.

Ia menyarankan makanan utama diselesaikan sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jika masih merasa lapar pada malam hari, camilan kecil dengan kandungan protein dapat menjadi pilihan.

Sebagai contoh, seseorang yang memiliki jadwal tidur pukul 21.00 sebaiknya menyelesaikan makan malam utama sekitar pukul 18.00. Setelah itu, konsumsi makanan ringan tetap dapat dilakukan dengan porsi kecil sesuai kebutuhan.

Minum Alkohol Sebelum Tidur

Sebagian orang menganggap alkohol dapat membantu tubuh lebih cepat tertidur karena memberikan efek rileks. Namun, efek tersebut tidak selalu membuat kualitas tidur menjadi lebih baik.

Liz Ross menjelaskan bahwa masalah sering muncul pada paruh kedua malam ketika efek alkohol mulai berkurang. Tidur dapat menjadi lebih ringan, terfragmentasi, dan membuat seseorang mudah terbangun.

Menurut Ross, alkohol juga dapat meningkatkan risiko gangguan pernapasan saat tidur. Minuman tersebut dapat membuat saluran napas lebih rileks sehingga berpotensi memperburuk dengkuran dan apnea.

Meski demikian, seseorang tidak selalu harus berhenti mengonsumsi alkohol sepenuhnya. Jika tetap mengonsumsi, Ross menyarankan agar minuman terakhir dikonsumsi setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur dan dalam jumlah yang wajar.

Ia juga mengingatkan bahwa penggunaan alkohol sebagai cara utama untuk membantu tidur perlu mendapat perhatian karena kebiasaan tersebut dapat semakin sulit dihentikan.

Tidur Sore Setelah Beraktivitas

Tidur singkat setelah bekerja atau beraktivitas seharian sering terasa menyenangkan. Namun, tidur sore yang terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengurangi rasa kantuk alami tubuh.

Liz Ross menjelaskan tidur siang selama 20 menit pada sore hari dapat mengurangi tekanan tidur yang telah terkumpul sepanjang hari. Akibatnya, seseorang dapat mengalami kesulitan mengantuk kembali saat waktu tidur malam tiba.

Jika mulai mengantuk sekitar pukul 20.30, Ross menyarankan agar kondisi tersebut dijadikan informasi bahwa jadwal tidur mungkin perlu dimajukan. Ia tidak menyarankan membagi waktu tidur menjadi tidur di sofa dan tidur malam di tempat tidur.

Menjaga pola tidur yang konsisten membantu tubuh mengenali waktu istirahat. Karena itu, tidur sore perlu diperhatikan agar tidak mengganggu ritme tidur malam.

Melakukan Aktivitas yang Menegangkan Sebelum Tidur

Aktivitas yang membutuhkan banyak pikiran pada malam hari dapat membuat otak tetap berada dalam kondisi aktif. Meskipun tubuh sudah lelah, pikiran yang terus bekerja dapat membuat seseorang sulit tertidur.

Liz Ross menjelaskan bahwa insomnia kronis sering berkaitan dengan kondisi hiperarousal atau keadaan ketika otak tetap terlalu waspada. Menurutnya, rangsangan kognitif sebelum tidur lebih berpengaruh terhadap kesulitan tidur dibandingkan ketegangan fisik.

Ia menjelaskan bahwa otak tidak memiliki tombol langsung untuk berpindah dari kondisi aktif menuju tidur. Proses tersebut lebih menyerupai pengaturan cahaya yang perlahan diredupkan.

Setelah pukul 18.00, Ross menyarankan masyarakat mulai mengurangi aktivitas yang menuntut konsentrasi tinggi. Waktu 60 hingga 90 menit sebelum tidur dapat digunakan untuk kegiatan yang lebih tenang.

Aktivitas seperti membaca, melakukan kegiatan santai, atau menonton tayangan yang sudah familiar dapat membantu proses transisi menuju tidur. Namun, aktivitas tersebut tetap perlu dipilih agar tidak terlalu menarik perhatian atau memicu stres.

dilansir dari Real Simple yang membahas kebiasaan setelah pukul 18.00 yang dapat memengaruhi kualitas tidur. Laporan tersebut mengutip penjelasan Liz Ross, PhD, psikolog klinis berlisensi, anggota Society of Behavioral Sleep Medicine, sekaligus pendiri Coping Resource Center.

Meningkatkan kualitas tidur tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Mengatur kebiasaan sejak sore hari dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu tubuh mendapatkan waktu istirahat yang lebih baik.

Memahami pola tubuh dan menciptakan rutinitas malam yang tenang dapat membantu seseorang merasa lebih segar pada pagi berikutnya.