Semangka Bisa Bantu Turunkan Berat Badan? Ini Kata Ahli Gizi

RRI.CO.ID, Gorontalo - Semangka dapat menjadi camilan rendah kalori yang membantu rasa kenyang saat menurunkan berat badan. Kandungan airnya yang tinggi membuat buah ini mengenyangkan tanpa memberikan banyak kalori.

“Terdiri dari sekitar 91 persen air dan sekitar 46 kalori per cangkir,” kata ahli gizi Rachel Hammack di laman yahoohealth. USDA juga mencatat satu cangkir semangka potong mengandung sekitar 46 kalori.

Kandungan air tinggi menambah volume makanan sehingga perut dapat terasa lebih penuh. Rasa manis alaminya juga dapat menggantikan camilan atau pencuci mulut berkalori lebih tinggi.

Dilansir dari studi Nutrients 2019, 33 orang dewasa kelebihan berat badan mengikuti penelitian selama empat minggu. Peserta mengonsumsi dua cangkir semangka atau kue rendah lemak dengan jumlah kalori serupa.

Peserta merasa lebih kenyang dan kurang lapar setelah mengonsumsi semangka dibandingkan kue. Penelitian juga mencatat penurunan berat badan, indeks massa tubuh, dan rasio pinggang-pinggul.

Tekanan darah sistolik juga menurun selama periode konsumsi semangka. Namun, penelitian kecil tersebut belum membuktikan semangka sebagai makanan khusus pelangsing.

Studi lain menunjukkan makanan kaya air dan rendah kalori dapat membantu mengendalikan rasa lapar. Pola makan kaya buah dan sayuran berair juga mendukung pengelolaan berat badan.

Semangka memiliki indeks glikemik tinggi, tetapi beban glikemiknya rendah karena karbohidrat per porsinya sedikit. Harvard Health mencatat beban glikemik satu porsi semangka sekitar lima.

Orang dengan diabetes tetap perlu memperhatikan ukuran porsi dan respons gula darah masing-masing. Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi tetap berperan penting dalam perubahan gula darah.

Semangka juga mengandung sitrulin, asam amino yang diteliti dalam kaitannya dengan pemulihan setelah olahraga. Studi 2025 menemukan jus semangka dapat mengurangi nyeri otot 24 jam setelah latihan.

Namun, penelitian tersebut tidak menemukan perbedaan berarti pada performa olahraga. Temuan ini menunjukkan manfaat semangka untuk olahraga masih membutuhkan penelitian lebih luas.

Untuk mengendalikan berat badan, semangka lebih baik dikonsumsi utuh tanpa tambahan gula. Buah ini dapat menjadi camilan atau pengganti makanan penutup yang lebih tinggi kalori.

Semangka bukan makanan ajaib yang secara langsung membakar lemak atau menjamin berat badan turun. Manfaatnya lebih masuk akal ketika menggantikan camilan tinggi kalori dalam pola makan seimbang.