Makanan Kaya Vitamin D, Ini Pilihan Terbaik Menurut Ahli Gizi

RRI.CO.ID, Gorontalo - Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium serta menjaga kesehatan tulang dan sistem kekebalan. Sejumlah makanan dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian ketika asupannya dari sumber lain belum cukup.

Tubuh juga membuat vitamin D saat kulit terkena sinar matahari. Namun, jumlah yang terbentuk dapat dipengaruhi usia, warna kulit, dan paparan matahari.

Orang dewasa usia 19 hingga 70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D setiap hari. Kebutuhan meningkat menjadi 800 IU per hari setelah berusia 70 tahun.

Dilansir dari NIH Office of Dietary Supplements, ikan berlemak seperti salmon, trout, tuna, dan makarel termasuk sumber alami vitamin D terbaik. Jamur, kuning telur, dan hati sapi juga mengandung vitamin D dalam jumlah yang berbeda.

Jamur

Jamur dapat menyediakan vitamin D, terutama jika sebelumnya mendapat paparan sinar ultraviolet. Paparan tersebut dapat meningkatkan kandungan vitamin D pada beberapa jenis jamur.

Jamur dapat ditumis sebentar, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam sup dan omelet. Penelitian menunjukkan sebagian vitamin D tetap bertahan setelah jamur dimasak.

Ikan Berlemak

Ikan berlemak merupakan salah satu sumber alami vitamin D terbaik. Pilihannya meliputi salmon, trout, tuna, makarel, dan sarden.

Ikan dapat dikukus, dipanggang, dibuat sup, atau dimasak dengan sedikit minyak. Memanggang dan mengukus juga membantu menghindari penggunaan minyak berlebihan.

Susu

Sebagian susu mendapat tambahan vitamin D selama proses produksi, terutama pada produk di Amerika Serikat. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium yang dibutuhkan untuk menjaga tulang.

Kandungan vitamin D pada susu di Indonesia dapat berbeda antara satu produk dan lainnya. Konsumen sebaiknya memeriksa informasi nilai gizi pada kemasan sebelum memilihnya.

Susu dapat diminum langsung atau digunakan untuk oatmeal dan smoothie tanpa banyak gula tambahan. Cara tersebut membantu menjaga minuman tetap sederhana dan bergizi.

Kuning Telur

Kuning telur mengandung vitamin D secara alami, meskipun jumlahnya relatif kecil. Telur juga menjadi pilihan yang mudah dimasukkan dalam menu sehari-hari.

Telur dapat direbus atau dibuat omelet dengan sayuran dan sedikit minyak. Penelitian menemukan perebusan mempertahankan lebih banyak vitamin D dibanding pemanasan lama dalam oven.

Hati Sapi

Hati sapi secara alami mengandung vitamin D, tetapi jumlahnya tidak sebanyak ikan berlemak. Karena itu, makanan ini bukan sumber utama vitamin D.

Hati sapi dapat direbus, dibuat sup, atau ditumis bersama sayuran menggunakan sedikit minyak. Pengolahan sederhana dapat membantu menghindari tambahan lemak dan kalori berlebihan.

Makanan menjadi salah satu cara membantu memenuhi kebutuhan vitamin D bersama paparan matahari. NIH menyebut hanya sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah berarti.

Karena itu, ikan berlemak menjadi pilihan utama, sedangkan jamur, telur, susu tertentu, dan hati sapi dapat melengkapinya. Kebutuhan setiap orang tetap dapat berbeda berdasarkan usia dan kondisi kesehatan.