6. Bawang Putih dan Bawang Bombai

Penelitian mengenai pemanasan bawang putih menemukan bahwa panas dapat mengurangi pembentukan senyawa aktifnya. Bawang putih yang dihancurkan dan didiamkan sebelum dimasak dapat mempertahankan lebih banyak senyawa tersebut.

Cara ini membantu tubuh mendapatkan lebih banyak kandungan bermanfaat dari bawang putih. Manfaat tersebut terutama berasal dari cara menyiapkan bawang putih, bukan sekadar mencampurnya dengan bawang bombai.

Bawang bombai tetap dapat digunakan sebagai pasangan karena menambah rasa, aroma, dan serat pada makanan. Keduanya juga menjadi dasar berbagai masakan Indonesia.

Cara menyiapkannya: Cincang, iris, atau memarkan bawang putih, diamkan sekitar 10 menit sebelum dimasak dan masukkan bawang putih bersama bawang bombai ke dalam masakan.

Contoh makanan yang mudah dicoba:

• Sayur sop

• Sup ayam

• Tumis kangkung

• Tumis brokoli

• Semur tahu dan tempe

• Nasi goreng

• Ikan tumis bawang

7. Kalsium dan Vitamin D

Menurut NIH Office of Dietary Supplements, vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Kalsium kemudian digunakan untuk membangun dan mempertahankan tulang.

Kombinasi ini membantu menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Kecukupan kalsium dan vitamin D juga penting untuk mengurangi risiko tulang menjadi tipis dan rapuh.

Kedua zat gizi tersebut tidak harus selalu dikonsumsi dalam satu hidangan. Kebutuhannya dapat dipenuhi melalui makanan yang beragam sepanjang hari.

Contoh menu yang mudah dicoba:

• Susu yang diperkaya vitamin D

• Minuman kedelai yang diperkaya vitamin D

• Yogurt dengan sereal yang diperkaya

• Ikan sarden bertulang dengan sawi hijau

• Ikan kembung dengan tumis brokoli

• Telur dengan segelas susu

• Smoothie susu dan buah

Tips: Periksa label kemasan untuk memastikan produk mengandung kalsium dan vitamin D. Tidak semua susu nabati mendapatkan tambahan kedua zat tersebut.

8. Karbohidrat dan Protein Setelah Berolahraga

International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa karbohidrat dan protein memiliki fungsi berbeda selama pemulihan. Karbohidrat mengisi kembali energi, sedangkan protein membantu memperbaiki jaringan otot.

Kombinasi tersebut membantu tubuh kembali bertenaga dan mendukung pemulihan otot setelah berolahraga. Manfaatnya lebih terasa setelah latihan berat, lama, atau dilakukan secara rutin.

Porsi makanan tetap perlu disesuaikan dengan jenis olahraga dan kebutuhan setiap orang. Olahraga ringan tidak selalu membutuhkan makanan pemulihan dalam jumlah besar.

Contoh menu yang mudah dicoba:

• Nasi dengan telur

• Ubi rebus dengan tempe

• Pisang dengan selai kacang

• Roti gandum dengan telur

• Yogurt dengan buah

• Nasi dengan ayam atau ikan

• Kentang rebus dengan ikan

• Oat dengan susu dan pisang

Satu hidangan dapat menggabungkan beberapa pasangan nutrisi sekaligus. Masyarakat tidak perlu membuat makanan khusus atau mengganti seluruh pola makan. Pilihan menu yang mudah diterapkan:

• Bayam, tomat, telur, dan perasan jeruk nipis

• Sup kacang merah dengan wortel, tomat, dan bawang putih

• Tumis tahu dengan brokoli, paprika, dan biji wijen

• Pecel sayuran dengan tempe dan jeruk limau

• Ikan bumbu kuning dengan tumis sayuran

• Gado-gado dengan tahu, tempe, telur, dan sayuran

• Oat dengan yogurt, pisang, dan kacang

• Nasi, telur, tumis brokoli, dan sambal tomat

Kombinasi makanan dapat membantu tubuh menyerap dan menggunakan nutrisi secara lebih efektif. Namun, manfaatnya tetap bergantung pada keseluruhan pola makan dan tentunya dengan berolahraga.

Orang dengan anemia, gangguan pencernaan, atau kekurangan vitamin perlu berkonsultasi dengan tenaga kesehatan. Kombinasi makanan tidak menggantikan pemeriksaan, pengobatan, atau suplemen yang diresepkan.