Cara Mengatasi Lapar agar Tidur Lebih Nyenyak

RRI.CO.ID,Fakfak - Rasa lapar pada malam hari atau menjelang tidur merupakan hal yang cukup umum. Kondisi ini bisa terjadi karena makan malam terlalu sedikit, aktivitas fisik yang tinggi, pola makan yang tidak teratur, kurang tidur, stres, atau sekadar kebiasaan ngemil. Jika sering terjadi, rasa lapar dapat membuat seseorang sulit tertidur atau bahkan terbangun di tengah malam.

Dilansir dari halodoc rasa lapar sebelum tidur dapat dikurangi dengan memperbaiki pola makan dan kebiasaan sehari-hari. Berikut beberapa cara yang dapat dicoba.

1. Pastikan Makan Malam Cukup dan Bergizi

Salah satu penyebab lapar sebelum tidur adalah makan malam yang terlalu sedikit atau kurang mengandung zat gizi yang mengenyangkan. Cobalah membuat makan malam yang seimbang dengan sumber protein, sayuran, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, atau kacang-kacangan dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, sayuran dan sumber serat juga dapat membantu memperpanjang rasa kenyang.

2. Jangan Sering Melewatkan Waktu Makan

Melewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam dapat membuat rasa lapar menumpuk dan akhirnya muncul pada malam hari. Karena itu, usahakan memiliki jadwal makan yang teratur dan memenuhi kebutuhan energi sepanjang hari.

Jika tubuh memang belum mendapatkan cukup makanan, rasa lapar sebelum tidur bukan sekadar keinginan untuk ngemil, melainkan bisa menjadi sinyal bahwa tubuh membutuhkan energi.

3. Beri Jarak antara Makan Malam dan Waktu Tidur

Hindari makan dalam jumlah besar tepat sebelum berbaring. Sebaiknya beri jarak sekitar 2–3 jam antara makan malam dan waktu tidur. Cara ini memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mencerna makanan dan dapat membantu mengurangi gangguan tidur akibat perut terlalu penuh.

Namun, jika makan malam terlalu awal dan Anda benar-benar lapar menjelang tidur, camilan kecil dan bergizi bisa menjadi pilihan yang lebih baik daripada memaksakan diri tidur dalam keadaan sangat lapar.

4. Minum Air Putih yang Cukup

Terkadang rasa haus dapat terasa seperti rasa lapar. Ketika mulai merasa ingin makan pada malam hari, cobalah minum segelas air putih terlebih dahulu dan tunggu beberapa saat.

Tetap penting untuk memenuhi kebutuhan cairan sepanjang hari, bukan hanya ketika merasa lapar pada malam hari.

5. Pilih Camilan Sehat Jika Memang Lapar

Tidak semua rasa lapar sebelum tidur harus ditahan. Jika rasa lapar cukup kuat, pilih camilan dalam porsi kecil yang mengandung protein, serat, atau kombinasi karbohidrat dan protein.

Beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan antara lain:

Yogurt tanpa gula.

Pisang dengan sedikit selai kacang.

Buah seperti apel atau beri.

Telur rebus.

Segenggam kecil kacang-kacangan.

Oatmeal dalam porsi kecil.

Sleep Foundation juga menyarankan camilan bernutrisi seperti buah, kacang, biji-bijian, yogurt, atau kombinasi pisang dan selai kacang sebagai pilihan sebelum tidur.

6. Hindari Makanan Tinggi Gula dan Terlalu Berat

Saat lapar malam hari, makanan seperti gorengan, keripik, makanan cepat saji, minuman manis, atau makanan tinggi gula mungkin terlihat menggoda. Namun, makanan tersebut kurang ideal jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.

Cobalah memilih makanan yang lebih sederhana dan bernutrisi. Makanan yang terlalu berat, tinggi lemak, atau tinggi gula dapat membuat tubuh terasa tidak nyaman dan pada sebagian orang dapat mengganggu kualitas tidur.

7. Perbaiki Pola Tidur

Kurang tidur juga dapat berhubungan dengan meningkatnya rasa lapar. Kebiasaan begadang membuat waktu terjaga menjadi lebih panjang sehingga kesempatan untuk makan atau ngemil pada malam hari juga meningkat. Kurang tidur juga dapat memengaruhi hormon yang berkaitan dengan nafsu makan.

Usahakan memiliki jadwal tidur yang konsisten dan mendapatkan waktu tidur yang cukup. Untuk orang dewasa, umumnya diperlukan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam.

8. Bedakan Lapar Fisik dengan Keinginan untuk Ngemil

Tidak semua keinginan makan pada malam hari berarti tubuh benar-benar membutuhkan makanan. Stres, kebosanan, kebiasaan menonton sambil ngemil, atau penggunaan gawai dapat membuat seseorang ingin makan meskipun sebenarnya tidak lapar.

Jika muncul keinginan ngemil, cobalah melakukan aktivitas santai terlebih dahulu, seperti membaca, melakukan peregangan ringan, meditasi, atau latihan pernapasan.

9. Jangan Memaksakan Diri Menahan Lapar yang Berat

Menahan lapar bukan berarti selalu menjadi pilihan terbaik. Jika seseorang memang belum memenuhi kebutuhan makan hariannya dan merasa sangat lapar, camilan kecil yang bergizi dapat lebih masuk akal daripada memaksakan diri tidur dalam kondisi lapar.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan porsinya. Hindari menjadikan makan dalam jumlah besar sebagai kebiasaan setiap kali hendak tidur.

Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Dokter?

Jika rasa lapar pada malam hari terjadi sangat sering, membuat Anda berulang kali terbangun, sulit dikendalikan, atau berlangsung selama berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Lapar malam yang terus-menerus dapat berkaitan dengan pola makan, obat-obatan, gangguan tidur, stres, atau kondisi kesehatan tertentu.

Cara mengatasi lapar saat tidur bukan berarti harus selalu menahan rasa lapar. Hal yang lebih penting adalah memastikan kebutuhan nutrisi pada siang dan malam hari tercukupi, menjaga jadwal makan tetap teratur, memilih makanan yang mengenyangkan, mencukupi kebutuhan air, serta menjaga kualitas tidur.

Jika memang lapar sebelum tidur, pilih camilan ringan seperti yogurt tanpa gula, buah, telur rebus, oatmeal, atau sedikit kacang-kacangan. Sebaliknya, hindari makan dalam porsi besar serta makanan tinggi gula dan lemak tepat sebelum tidur.