Makanan yang Cocok Dikonsumsi saat Musim Panas

RRI.CO.ID, Fakfak - Musim panas membuat tubuh lebih mudah kehilangan cairan melalui keringat. Karena itu, selain menjaga aktivitas agar tidak terlalu berat dan menghindari paparan panas berlebihan, pemilihan makanan dan minuman juga penting untuk membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan mendapatkan asupan nutrisi yang cukup.

Kementerian Kesehatan RI mengimbau masyarakat untuk banyak minum air dan mengonsumsi buah serta sayuran yang memiliki kandungan air tinggi ketika menghadapi cuaca panas.

1. Semangka

Semangka merupakan salah satu buah yang cocok dikonsumsi saat cuaca panas karena kandungan airnya tinggi. Buah ini dapat menjadi pilihan camilan yang menyegarkan sekaligus membantu menambah asupan cairan dari makanan.

Semangka juga dapat dikonsumsi secara langsung atau dijadikan campuran salad buah tanpa tambahan gula berlebihan.

2. Melon

Melon juga termasuk buah dengan kandungan air yang tinggi. Rasanya yang segar membuat melon cocok dikonsumsi sebagai camilan pada siang hari.

WHO menyebutkan bahwa buah dan sayuran yang mengandung banyak air dapat membantu menambah asupan cairan tubuh.

3. Jeruk

Jeruk dapat menjadi pilihan buah saat musim panas. Selain mengandung air, jeruk juga menyediakan vitamin dan serat.

Lebih baik mengonsumsi buah jeruk secara utuh daripada mengandalkan jus dengan tambahan gula. WHO merekomendasikan konsumsi buah dan sayuran utuh sebagai bagian dari pola makan sehat.

4. Timun

Timun memiliki kandungan air yang tinggi dan dapat digunakan dalam berbagai menu. Timun bisa ditambahkan ke dalam lalapan, salad, atau infused water.

Kementerian Kesehatan RI juga memasukkan mentimun sebagai salah satu contoh buah atau sayuran yang banyak mengandung air dan dapat dikonsumsi ketika cuaca panas.

5. Tomat dan Sayuran Segar

Tomat, selada, dan berbagai sayuran segar dapat menjadi pilihan makanan yang ringan ketika suhu sedang tinggi. Sayuran juga memberikan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh.

WHO menyarankan pola makan yang beragam dengan banyak mengonsumsi sayuran dan buah sebagai bagian dari pola makan sehat.

6. Sup atau Makanan Berkuah Ringan

Makanan berkuah dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Namun, ketika cuaca sangat panas, pilih makanan dengan kuah yang tidak terlalu berat dan tidak terlalu tinggi garam.

Yang terpenting, kebutuhan cairan tetap dipenuhi terutama melalui air putih. CDC menyebutkan bahwa air membantu menjaga suhu tubuh dan kebutuhan air dapat meningkat ketika seseorang berada di lingkungan panas atau melakukan aktivitas fisik.

7. Yogurt Tanpa Banyak Tambahan Gula

Yogurt dapat menjadi pilihan camilan yang praktis. Pilih yogurt dengan kandungan gula tambahan yang rendah dan dapat dipadukan dengan buah segar.

CDC merekomendasikan pilihan makanan yang kaya nutrisi, termasuk buah, sayuran, serta produk susu tanpa tambahan gula.

8. Makanan dengan Protein yang Cukup

Cuaca panas bukan berarti tubuh hanya membutuhkan buah dan sayuran. Protein tetap diperlukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.

Pilihan protein dapat berupa ikan, telur, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau sumber protein lainnya. CDC merekomendasikan memasukkan sumber protein yang beragam dalam pola makan sehat.

9. Air Putih Tetap Menjadi Pilihan Utama

Walaupun berbagai makanan mengandung air, air putih tetap penting untuk memenuhi kebutuhan cairan. Jangan menunggu sampai merasa sangat haus untuk minum, terutama ketika cuaca panas atau sedang banyak berkeringat.

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan masyarakat untuk banyak minum dan tidak menunggu rasa haus ketika cuaca panas. CDC juga menyarankan membawa botol air dan minum secara teratur.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dibatasi

Saat cuaca panas, perhatikan juga jenis minuman dan makanan yang dikonsumsi. Kementerian Kesehatan RI menyarankan untuk menghindari atau membatasi minuman berkafein, minuman berenergi, alkohol, dan minuman yang tinggi gula.

CDC juga menyarankan membatasi minuman yang tinggi gula, natrium, kafein, serta alkohol ketika cuaca panas.

Selain itu, makanan yang sangat tinggi garam atau sangat berminyak sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Pilih makanan yang lebih segar dan bergizi seimbang.

Tips Pola Makan Saat Musim Panas

WHO menyarankan untuk memilih makanan yang lebih ringan ketika cuaca panas, misalnya buah, sayuran, salad, sup ringan, dan produk susu rendah lemak. Porsi yang lebih kecil tetapi lebih sering juga dapat menjadi pilihan dibandingkan makan dalam porsi sangat besar.

Contoh menu sederhana yang dapat diterapkan:

Sarapan: nasi atau roti gandum, telur, dan buah.

Camilan pagi: semangka atau melon.

Makan siang: nasi, ikan atau ayam, sayuran, dan timun.

Camilan sore: yogurt tanpa banyak gula dengan buah.

Makan malam: nasi secukupnya, tahu/tempe atau ikan, dan sayuran.

Minuman: air putih secara teratur sepanjang hari.

Memilih makanan yang tepat saat musim panas dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung hidrasi tubuh. Buah dan sayuran yang banyak mengandung air, seperti semangka, melon, jeruk, timun, dan tomat, dapat menjadi pilihan yang menyegarkan.

Namun, makanan saja tidak cukup untuk mencegah dehidrasi. Pastikan tetap minum air secara teratur, membatasi minuman tinggi gula dan kafein, serta mengurangi aktivitas berat ketika suhu sangat panas. Jika muncul gejala seperti pusing, mual, kelemahan, kram otot, atau keringat berlebihan, segera pindah ke tempat yang lebih sejuk dan lakukan upaya pendinginan.