Olahraga yang Dianjurkan untuk Penderita Diabetes

RRI.CO.ID,Fakfak - Olahraga merupakan salah satu bagian penting dalam membantu mengelola diabetes. Aktivitas fisik dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai energi dan meningkatkan sensitivitas insulin. Karena itu, penderita diabetes tetap dianjurkan untuk aktif bergerak, dengan jenis dan intensitas olahraga yang disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

1. Jalan kaki

Jalan kaki, terutama jalan cepat dengan intensitas sedang, merupakan salah satu pilihan yang relatif mudah dilakukan. Tidak harus langsung 30 menit sekaligus. CDC menyebutkan bahwa seseorang dapat memulai, misalnya, dengan berjalan selama 10 menit dan meningkatkan durasinya secara bertahap.

Jalan kaki juga bisa dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari, seperti berjalan setelah makan malam atau memilih berjalan kaki untuk aktivitas jarak dekat.

2. Bersepeda

Bersepeda termasuk aktivitas aerobik yang dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan membuat tubuh lebih aktif. Bagi yang kurang nyaman berolahraga dengan berjalan, bersepeda bisa menjadi alternatif yang menyenangkan.

3. Berenang

Berenang atau aktivitas aerobik di dalam air juga termasuk pilihan olahraga bagi penderita diabetes. CDC mencantumkan berenang dan water aerobics sebagai contoh aktivitas aerobik untuk orang dengan kondisi kesehatan kronis.

4. Latihan kekuatan

Olahraga tidak hanya tentang kardio. Latihan kekuatan seperti menggunakan resistance band, beban ringan, atau latihan dengan berat badan sendiri juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas.

CDC merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu untuk orang dewasa, dengan melibatkan kelompok otot utama.

5. Peregangan dan latihan keseimbangan

Latihan fleksibilitas seperti peregangan dan beberapa gerakan yoga dapat menjadi pelengkap aktivitas fisik. Pada orang lanjut usia, latihan keseimbangan juga penting untuk membantu menjaga kemampuan bergerak dan mengurangi risiko jatuh.

Berapa lama olahraga yang dianjurkan?

Secara umum, orang dewasa dengan diabetes dianjurkan mencapai setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Salah satu cara mencapainya adalah sekitar 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu. Aktivitas tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih pendek.

Yang penting, jangan langsung memaksakan tubuh melakukan olahraga berat. Mulai dari kemampuan yang dimiliki dan tingkatkan secara bertahap.

Perhatikan kondisi tubuh

Penderita diabetes sebaiknya mendiskusikan jenis dan jumlah olahraga dengan tenaga kesehatan, terutama sebelum memulai aktivitas yang lebih berat. Hal ini penting karena kondisi setiap orang berbeda, termasuk obat yang digunakan dan kondisi kesehatan lainnya.

Jadi, olahraga untuk penderita diabetes tidak harus selalu berat atau dilakukan di pusat kebugaran. Jalan kaki, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, dan peregangan dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif.

Yang paling penting adalah konsisten, menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan tubuh, dan mengikuti anjuran tenaga kesehatan.