Cara Mengurangi Makanan yang Berlemak untuk Menjaga Kesehatan

RRI.CO.ID,Fakfak - Lemak merupakan salah satu zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Lemak berfungsi sebagai sumber energi, membantu penyerapan beberapa vitamin, serta berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Namun, mengonsumsi makanan tinggi lemak secara berlebihan, terutama yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan.

Menurut World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan membatasi konsumsi total lemak hingga sekitar 30% atau kurang dari total energi harian. WHO juga merekomendasikan agar lemak jenuh tidak lebih dari 10% energi harian dan lemak trans tidak lebih dari 1%. Lemak jenuh sebaiknya digantikan dengan lemak tidak jenuh atau sumber karbohidrat yang kaya serat.

Oleh karena itu, mengurangi makanan berlemak bukan berarti harus menghilangkan lemak sepenuhnya dari makanan. Yang lebih penting adalah mengurangi jenis dan jumlah lemak yang kurang sehat serta memilih sumber lemak yang lebih baik.

Mengenal Jenis Lemak dalam Makanan

Sebelum mengurangi makanan berlemak, kita perlu mengenal jenis lemak yang terdapat dalam makanan.

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging berlemak, mentega, krim, keju, serta beberapa jenis minyak dan lemak, termasuk minyak sawit dan minyak kelapa. Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah.

2. Lemak trans

Lemak trans terutama perlu diperhatikan karena dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan. Lemak trans industri dapat ditemukan pada sejumlah makanan yang digoreng, makanan panggang tertentu, makanan ringan kemasan, dan produk makanan olahan. WHO menyarankan agar lemak trans industri dihindari.

3. Lemak tidak jenuh

Lemak tidak jenuh umumnya merupakan pilihan yang lebih baik. Sumbernya antara lain ikan, alpukat, kacang-kacangan, serta beberapa minyak nabati seperti minyak kedelai, kanola, bunga matahari, dan zaitun.

Cara Mengurangi Makanan yang Berlemak

Mengurangi makanan tinggi lemak dapat dilakukan secara bertahap melalui kebiasaan sederhana dalam kehidupan sehari-hari.

1. Kurangi makanan yang digoreng

Menggoreng merupakan salah satu cara memasak yang dapat membuat makanan memiliki kandungan lemak lebih tinggi. Cobalah mengganti kebiasaan menggoreng dengan mengukus, merebus, memanggang, atau menggunakan metode memasak lain yang membutuhkan lebih sedikit minyak.

WHO juga menyarankan penggunaan metode seperti merebus dan mengukus sebagai cara untuk membantu mengurangi konsumsi lemak.

2. Pilih daging yang lebih rendah lemak

Saat mengonsumsi daging, pilih bagian yang lebih sedikit lemak dan buang lemak yang terlihat sebelum dimasak. Ikan dan daging unggas tanpa kulit dapat menjadi alternatif sumber protein.

WHO menyarankan memilih daging tanpa lemak dan menghilangkan lemak yang terlihat dari daging untuk membantu mengurangi konsumsi lemak jenuh.

3. Batasi makanan cepat saji dan makanan olahan

Makanan cepat saji, makanan ringan kemasan, serta beberapa makanan olahan dapat mengandung lemak jenuh atau lemak trans dalam jumlah tinggi. Oleh sebab itu, makanan tersebut sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering.

Sebagai alternatif, pilih makanan yang lebih segar dan minim proses, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein yang lebih rendah lemak.

4. Kurangi penggunaan minyak saat memasak

Penggunaan minyak secara berlebihan dapat meningkatkan jumlah lemak dan energi dalam makanan. Gunakan minyak secukupnya dan perhatikan teknik memasak yang tidak membutuhkan banyak minyak.

Bukan berarti minyak harus dihilangkan sepenuhnya. Pilih minyak yang kaya akan lemak tidak jenuh dan gunakan dalam jumlah yang sesuai.

5. Pilih produk susu rendah lemak

Susu, keju, krim, dan produk olahan susu tertentu dapat menjadi sumber lemak jenuh. Jika sesuai dengan kebutuhan dan kondisi seseorang, produk susu rendah lemak atau rendah lemak jenuh dapat menjadi pilihan.

6. Perbanyak sayuran, buah, dan makanan berserat

Mengurangi makanan berlemak sebaiknya tidak hanya berfokus pada makanan yang harus dihindari. Kita juga perlu meningkatkan konsumsi makanan yang lebih sehat.

Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dapat menjadi bagian penting dari pola makan sehat. WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.

7. Perhatikan label makanan

Saat membeli makanan kemasan, biasakan membaca informasi nilai gizi pada label. Perhatikan terutama kandungan lemak total, lemak jenuh, dan lemak trans.

Dengan membaca label, kita dapat membandingkan beberapa produk dan memilih produk yang kandungan lemak jenuh serta lemak transnya lebih rendah.

Contoh Perubahan Kebiasaan

Mengurangi makanan berlemak tidak harus dilakukan secara drastis. Perubahan kecil dapat dilakukan secara bertahap.

Ayam goreng → ayam panggang atau ayam tanpa kulit.

Kentang goreng → kentang rebus atau panggang.

Gorengan sebagai camilan → buah atau kacang-kacangan dalam porsi yang sesuai.

Daging dengan banyak lemak → daging tanpa lemak.

Menggoreng sayuran → menumis dengan sedikit minyak atau mengukus.

Makanan cepat saji → makanan rumahan dengan bahan yang lebih segar.

Tujuannya bukan untuk menghindari semua makanan yang mengandung lemak, tetapi untuk mengurangi konsumsi lemak yang tidak sehat dan menggantinya dengan pilihan yang lebih baik.

Manfaat Mengurangi Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Mengurangi lemak jenuh dan lemak trans merupakan salah satu bagian dari pola makan sehat. Bukti yang dirangkum dalam pedoman WHO menunjukkan bahwa mengurangi lemak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Menggantinya dengan lemak tidak jenuh juga dapat memberikan manfaat terhadap kesehatan jantung.

Pola makan sehat secara keseluruhan juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Mengurangi makanan berlemak bukan berarti tubuh tidak membutuhkan lemak. Lemak tetap merupakan bagian penting dari pola makan, tetapi jenis dan jumlahnya perlu diperhatikan. Lemak tidak jenuh dari ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan beberapa minyak nabati dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans.

Cara sederhana untuk mengurangi makanan berlemak adalah dengan mengurangi gorengan, memilih daging tanpa lemak, membatasi makanan cepat saji dan makanan olahan, menggunakan minyak secukupnya, memilih produk rendah lemak bila sesuai, serta memperbanyak sayuran, buah, dan makanan kaya serat.

Dengan melakukan perubahan kecil secara konsisten, pola makan dapat menjadi lebih sehat dan seimbang.